"잘 먹어야 마음도 건강" 우울증 위험 낮추는 음식은?

사진=클립아트코리아

지중해식 식단 등 식사의 질을 높이는 것만으로도 우울증을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

스페인 나바라 정신의학 및 임상심리학과 패트리시오 몰레로 박사팀은 전 세계에서 수집된 70만 명이 넘는 다양한 배경의 일반인을 대상으로, 건강한 식사 패턴과 우울증 위험 간의 연관성을 분석했다. 연구팀은 20개 이상의 전향적 코호트 연구 논문을 수집해 평균 5~15년간 추적했다.

연구 결과, 과일·채소·통곡물·콩류·견과류·생선 등을 충분히 포함한 식단을 유지하는 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 우울증 발병 위험이 확연히 낮았다. 특히 지중해식과 고혈압 예방 식단이 우울증 감소 효과가 두드러졌다. 채소와 과일에 풍부한 식이섬유와 비타민, 생선과 견과류에 많은 오메가-3 지방산 같은 영양소가 항산화·항염 작용을 통해 뇌 건강을 지키고 장내 미생물 균형을 개선해 기분 조절에 긍정적 영향을 줄 수 있다고 연구팀은 설명했다.

이런 결과는 기존 연구에서도 일관되게 확인됐다. 실제로 2021년 스페인 나바라대학 예방의학 및 공중보건학과 마르티네스-곤잘레스 교수팀 연구에서도 건강한 식단을 전반적으로 잘 따르면 우울 증상 위험이 약 28% 감소했다. 생선 섭취만으로도 약 12% 우울 감소 효과가 나타났다.

연구팀은 “이 연구는 건강한 식단이 신체뿐 아니라 정신건강에도 결정적 영향을 미친다는 점을 보여준다”며 “향후 무작위 대조시험을 통해 인과성을 더 명확히 규명해야 한다”고 말했다.

한편, 지중해식은 올리브유와 채소·과일, 통곡물, 생선·콩류·견과류를 중심으로 하고 붉은 고기와 가공식품을 최소화하는 식단이다. DASH 식단은 미국 국립보건원이 개발한 것이다. 과일·채소·통곡물·저지방 유제품 섭취를 늘리고 소금과 포화지방을 줄여 혈압 조절과 뇌 건강 유지에 도움을 준다.

이 연구는 국제학술지인 ‘Journal of Affective Disorders’에 최근 게재됐다.