누워서 엉덩이 들어올릴 때 ‘이 느낌’ 들면… “엉덩이 죽어가고 있는 중”

엉덩이 근육이 약해지면 허리, 허벅지 근육이 대신 일을 하면서 요통이 쉽게 발생한다/사진=클립아트코리아

현대인의 장시간 좌식 생활이 엉덩이 근육을 약화시키면서 허리·무릎 통증으로 이어지는 ‘죽은 엉덩이 증후군(Dead Butt Syndrome)’이 주목받고 있다. 이 증후군은 ‘엉덩이 기억상실증(gluteal amnesia)’이라고도 불리며, 엉덩이 근육이 제 역할을 못 해 주변 근육들이 과부하에 걸리는 상태를 의미한다.

◇엉덩이 근육 약해지면 허리 통증 발생
엉덩이 근육이 약해지면 허리, 허벅지 근육이 대신 일을 하면서 요통이 쉽게 발생한다. 전문가들은 오래 앉아 있는 생활 습관, 운동량 부족 그리고 스쿼트·런지 같은 하체 운동 중 엉덩이 대신 다른 근육을 쓰는 잘못된 움직임 패턴 등이 둔근 비활성화를 유발한다고 설명한다.

엉덩이 근육을 제대로 사용하지 못하게 되면 허리가 대신 일을 하며 허리 근육이 감당할 수 없는 부하를 떠안게 되고, 이는 곧 허리 통증으로 이어진다. 또한 둔근이 역할을 제대로 수행하지 못하면 무릎이 안정화되지 못해 허벅지 뼈가 안쪽으로 말리면서 무릎에 스트레스가 쌓이고, 통증과 부상이 이어질 수 있다. 심한 경우 전방십자인대 부상으로 이어질 수 있다. 미국 서던 캘리포니아대 생체운동학·물리치료학부 크러스토퍼 파워스 교수는 “둔근은 대퇴골에 영향을 주고, 대퇴골을 무릎 관절 절반에 영향을 준다”며 “둔근은 무릎의 절반에 영향을 주는 셈”이라고 말했다. 이 문제는 운동선수뿐 아니라 장시간 앉아서 일하는 직장인, 허리·무릎 통증이 자주 발생하는 일반인 모두에게 나타날 수 있다.

◇간단한 방법으로 근육 상태 확인할 수 있어
파워스 교수의 지도를 받은 물리치료학 박사 채드 워터버리는 “하나의 테스트를 통해 프로 운동선수들과 일반인들에게서 엉덩이 근육이 제대로 작동하고 있는지 확인할 수 있었다”고 말했다. 그가 추천하는 자가 테스트는 ‘싱글레그 글루트 브리지’라는 간단한 운동이다.

바닥에 누운 자세에서 한쪽 다리는 들고, 다른 쪽 다리는 45도 각도로 구부려 바닥에 디딘 상태로 엉덩이를 들어 올려 20초 유지해 보고, 반대쪽도 반복해 보는 것이다. 이때 어떤 근육이 가장 많이 사용되는지 주의 깊게 살펴야 한다. 엉덩이보다 허벅지 뒤나 허리 아랫부분에서 강한 수축을 느낀다면 엉덩이 근육이 제대로 작동하지 않고 있을 가능성이 크다.

◇둔근 활성화 운동으로 예방해야

워터버리 박사는 둔근 활성화를 위한 기초 운동으로 클램셸, 측면 다리 들기, 파이어 하이드런트를 추천한다. 방법은 다음과 같다.

▶클램쉘 자세=다리를 모으고 옆으로 누워 엉덩이와 무릎을 45도 각도로 구부려야 한다. 발을 서로 닿게 한 채 위쪽 무릎을 똑바로 들어 올린 후 엉덩이에 힘을 주고 자세를 유지해야 한다. 한 번 수행 후에는 반대쪽으로 자세를 바꿔 반복하면 된다.

▶측면 다리 들기 운동=옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리를 쭉 뻗고 아래쪽 다리는 무릎을 약 45도 각도로 구부린 자세에서 시작한다. 위쪽 다리를 위로 들어 올린 후 뒤로 살짝 보내고, 엉덩이에 힘을 주고 유지하면 된다. 이 자세 또한 한 번 수행 후에는 반대쪽으로 자세를 바꿔 반복해야 한다.

▶파이어 하이드런트=파워스 교수는 “앞서 설명한 두 훈련보다 파이어 하이드런트 자세가 더 효과가 좋다”고 말했다. 다만, 이 파이어 하이드런트는 앞선 운동들보다 수행하기 까다로워 주의가 필요하다. 먼저 무릎을 꿇고 네발로 기는 자세를 취한다. 엉덩이를 움직이지 않고 수평을 유지하면서, 고관절을 외전시켜 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리고, 다시 고관절을 신전시켜 뒤로 뻗는다. 이때 허벅지는 몸통과 수직도 아니고 일직선도 아닌, 두 지점의 중간쯤에 위치하도록 한다.

각 동작은 1분 정도 자세를 유지하는 등척성 운동으로 진행하면 뇌와 둔근 사이의 연결을 회복하는 데 도움이 된다. 허벅지 위에 밴드를 착용하면 둔근 자극을 더 강화할 수 있다. 이후에는 스쿼트, 런지, 데드리프트 같은 하체 복합 운동을 점진적으로 함께 하면 부담을 줄일 수 있다.