“그 자체로 훌륭하지만”… 계란, ‘이것’과 함께 먹으면 “환상 궁합”

계란은 단독으로 먹을 때보다 특정 식재료와 함께 조합할 때 영양 흡수율이 훨씬 높아지는 음식으로 꼽힌다. / 사진 = 클립아트코리아

‘완전식품’으로 불리는 계란은 단백질과 비타민, 미네랄이 균형 있게 들어 있어 일상 식단에서 빠지기 어렵다. 하지만 계란은 단독으로 먹을 때보다 특정 식재료와 함께 조합할 때 영양 흡수율이 훨씬 높아지는 음식으로 꼽힌다. 심혈관 건강부터 눈·뼈 건강까지 챙길 수 있어 식재료 간 ‘궁합’이 중요하다.

◇토마토 + 계란은 항산화·심혈관 보호 효과
토마토의 대표 항산화 성분인 라이코펜은 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 크게 증가한다. 계란에 들어 있는 천연 지방이 라이코펜 흡수를 도와 노화 억제, 세포 손상 방지, 심혈관 건강 보호 효과가 강화되는 셈이다.

분당서울대병원 자료에 따르면 라이코펜은 전립선암·유방암·소화기계 암 예방에 도움을 주며, 혈압을 낮추는 비타민 P가 풍부해 고혈압과 혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 준다. 특히 토마토의 라이코펜은 활성산소를 억제해 노화 방지, 콜라겐 생성을 도와 피부 탄력 개선, 기미·잡티 예방에도 효과가 크다.

토마토 한 개의 열량은 35kcal로 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해 다이어트, 피로 회복, 숙취 해소, 나트륨 배출에도 도움을 준다. 계란 프라이에 토마토를 곁들인 요리, 토마토를 넣은 스크램블 에그는 맛뿐 아니라 영양적으로도 가장 뛰어난 조합이다.

◇시금치 + 계란은 눈 건강·빈혈 예방 ‘완벽 조합’
시금치는 세계보건기구(WHO)와 미국 타임지, 하버드 공중보건대학원이 선정한 ‘세계 10대 수퍼 푸드’로, ‘채소의 왕’으로 불릴 만큼 영양 가치가 높은 식품이다. 특히 눈 건강을 지키는 루테인과 제아잔틴이 풍부한데, 두 성분 모두 지용성이라 계란의 지방과 함께 먹으면 흡수가 크게 증가한다.

또한 시금치에 풍부한 철분·엽산은 계란 속 단백질과 결합해 혈액 생성과 빈혈 예방에도 도움이 된다. 오믈렛, 프리타타, 에그 스크램블에 시금치를 넣으면 영양 균형이 최상으로 맞춰져 일상 식단에서 실천하기 좋은 조합이다.

◇버섯 + 계란은 뼈 건강·콜레스테롤 개선 효과
버섯은 비타민 D가 풍부해 칼슘 흡수를 돕고, 계란 속 칼슘·단백질과 함께 섭취하면 뼈와 근육 건강을 지키는 데 큰 시너지가 난다. 특히 표고버섯은 혈관 건강에 뛰어난 식재료로 꼽힌다. 표고버섯에 풍부한 에리타데닌·리놀렌산·비타민 E는 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 역할을 한다. 미국심장학회에서는 표고버섯을 심혈관 건강에 좋은 식품 1위로 선정한 바 있다.

한국식품영양과학회지 연구에서는 12주간 표고버섯차를 섭취한 실험군의 LDL·중성지방·총콜레스테롤 수치가 모두 감소한 것으로 나타났다. 특히 많은 사람이 버리는 표고버섯 밑동은 식이섬유가 윗부분보다 4배 이상 많아 혈관 속 노폐물을 배출하는 데 효과적이며, 에리타데닌이 수용성이기 때문에 차로 끓여 마실 때 흡수율이 더 높아진다.