몇 시에 운동하세요? 과학이 밝힌 최적 시간 따로 있다

그래픽=김민선

운동을 아무리 좋아하는 사람이라도 아침 운동은 더 힘들다. 같은 무게여도 저녁에 들 때보다 더 무겁게 느껴지곤 한다. 느낌뿐이 아니다. 과학적으로 증명됐다.

영국 센트럴대 랭커셔대 의대 스튜어트 헤스 교수팀 연구에서 운동 성과는 오후 4시부터 7시 사이에 전반적으로 가장 높은 것으로 나타났다. 하버드대 스위스 바젤대 공동 연구에서도 63편의 연구를 메타분석 했더니, 오후에 운동 효율이 더 좋았다. 구체적으로 근력과 점프는 오후 1~8시에, 악력은 오후 2~9시에 최고치에 도달했다.

일단 오전에는 심부 체온이 낮다. 근육은 체온이 상승해야 효율적으로 수축한다. 또 아침에 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린이 분비돼, 혈당이 낮다. 혈액 내에 신체가 원료로 쓸 수 있는 포도당이 낮으므로, 힘을 쓰기 어렵다. 근육에 신호를 전달하는 신경계 기능도 오후에 활성화된다.

특히 늦게 자고 늦게 일어나는 밤형 인간일수록 아침에 운동할 때 효율이 떨어지는 것으로 나타났다. 영국 버밍엄대 연구팀은 생활 습관이 운동 능력이 최고치에 오르는 타이밍에 영향을 미치는지 분석했고, 밤형 인간은 아침에 보여주는 운동량과 능력이 오후에 보여줄 수 있는 것과 크게 차이 나는 것으로 나타났다.

반면 수면이 부족하면 오히려 오전에 운동하는 게 나을 수 있다. 중국 베이징 체육대 연구팀은 운동선수의 수면 부족이 경기력에 영향을 얼마나 미치는지 45개의 연구를 분석했다. 그 결과, 수면 부족은 전반적으로 경기력을 떨어뜨렸는데 특히 오후에 경기력 평가를 실시했을 때 더 효율이 떨어지는 것으로 나타났다.

노력하면 아침 운동에 적응할 순 있다. 일주일에 두 번 2주 이상 오전 7~8시 사이 아침 운동을 하면, 오후와 오전 사이 운동 성과 차이를 줄일 수 있다는 연구 결과가로 국제학술지 '스포츠과학저널'에 게재됐다.