“말린 과일에 항산화물질·식이섬유 풍부”… 혈당 걱정될 땐 ‘이것’ 말린 것으로

신선한 과일과 말린 과일은 모두 건강에 도움 되지만, 전문가들은 가능하면 신선한 과일을 우선해 먹을 것을 권장한다./사진=게티이미지뱅크

신선한 과일과 말린 과일은 모두 건강에 도움 되지만, 전문가들은 가능하면 신선한 과일을 우선해 먹을 것을 권장한다. 미국 식생활 지침(DGA)에서도 하루 권장 과일 섭취량 중 절반 이상은 가공되지 않은 신선 과일로 채울 것을 권장한다.

지난 12일(현지 시각) 예방의학과 전문의 소하이브 임티아즈가 미국 건강전문매체 ‘베리웰 헬스(Verywell Health)’를 통해 조언한 바에 따르면, 신선 과일은 영양소·효소가 자연 그대로 보존돼 영양 손실이 적고 수분 함량도 80~90%에 달한다. 이 때문에 칼로리와 당 함량은 낮고 수분 보충에 효과적이다. 첨가당이나 방부제가 들어있지 않아 자연 상태 그대로 섭취할 수 있으며, 비타민C를 포함한 영양소가 잘 유지된다. 수분 함량이 높은 만큼 포만감이 오래 유지돼 과식을 막고, 위 배출 속도를 늦춰 영양소 흡수를 원활하게 한다.

반면 말린 과일은 수분 제거 과정에서 영양소가 농축돼 당과 칼로리가 높아진다. 신선 사과 100g의 당은 10g이지만, 말린 사과 100g은 57g의 당이 들어있다. 그러나 같은 무게로 비교했을 때 폴리페놀 등 항산화 물질과 섬유질은 말린 과일이 더 풍부하다. 체질량지수(BMI)와 허리둘레, 수축기 혈압이 낮게 나타나는 경향도 있다. 말린 과일의 미네랄 성분은 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 긍정적으로 작용할 수 있다. 지난 2023년 MDPI에 게재된 ‘말린 과일: 바이오 활성, 장내 미생물군에 미치는 영향 및 가능한 건강상의 이점’ 연구에 따르면 말린 과일을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 섬유질·칼륨·마그네슘 등의 섭취량이 많고 식단 전반의 질도 우수한 것으로 나타났다.

말린 과일의 가장 뚜렷한 강점은 보관성과 휴대성이다. 수분이 적어 상온에서도 오래 보관할 수 있고, 가볍고 간편해 야외 활동 시 간식으로 활용하기 좋다. 미국 식생활 지침에서도 말린 과일을 신선·냉동·통조림 과일과 함께 일일 과일 섭취량에 포함되는 식품군으로 인정하고 있다.

다만 말린 과일은 농축된 형태인 만큼 과다 섭취 시 당과 칼로리 섭취가 급증할 수 있다. 미국 식생활 지침은 성인의 경우 하루 두 컵 분량의 과일을 권장하며 이 중 절반은 신선 과일로 구성할 것을 제안한다. 특히 ▲당뇨병 환자나 당 조절이 필요한 사람 ▲체중 관리를 하는 사람은 말린 과일을 먹을 때 주의가 필요하다. 완전히 피할 필요는 없지만, 양을 줄이고 혈당 지수가 낮은 살구·자두·대추 등을 선택하는 것이 좋다. 또 말린 과일 구매 시에는 첨가당이 없는 제품을 고르는 게 안전하며, 색을 유지하기 위해 넣는 아황산염에 민감한 사람은 유기농 또는 무첨가 제품을 선택하는 것이 좋다.