깻잎에 쌀까? 명이나물에 쌀까? 고기 쌈, 효능 다 다르다

돼지고기와 미나리를 함께 먹으면 중금속 배출 효과가 강화된다​./사진=클립아트코리아

고깃집에 가면 미나리를 함께 구워 내주거나, 명이나물·깻잎 같은 쌈 채소가 기본 반찬으로 따라오는 경우가 많다. 맛의 궁합이 좋아 즐겨 먹지만, 이런 채소를 곁들이면 건강에도 도움이 될까?

◇명이나물, 장운동·비타민B 흡수 촉진
돼지고기와 유난히 잘 어울리는 명이나물(산마늘)은 보통 장아찌 형태로 제공된다. 이 채소는 부추보다 비타민C 함량이 10배 이상 높고, 비타민A와 식이섬유도 풍부해 장운동을 촉진해 노폐물 배출을 돕는다. 피부·눈 건강에 유익한 데다, 식중독균 억제 효과도 알려져 있다. 또 체내 비타민B 흡수 촉진, 혈전 생성 억제, 혈당·콜레스테롤 개선 등 다양한 효능도 낸다. 돼지고기에는 비타민B군이 많기 때문에 명이나물을 함께 먹으면 영양소 흡수를 극대화할 수 있다.

◇깻잎, 베타카로틴 풍부해 발암 위험 낮춰
깻잎 특유의 향을 내는 ‘페릴라케톤’ 성분은 고기의 느끼함을 줄일 뿐 아니라 세균·곰팡이 증식을 억제해 식중독 예방에 도움을 준다. 특히 고기를 태우거나 지나치게 익힐 때 생성되는 발암물질(HCAs, PAHs)의 영향을 완화하는 데 깻잎 속 베타카로틴이 중요한 역할을 한다. 베타카로틴은 활성산소로 인한 세포·유전자 손상을 줄이고, 암 억제 유전자 발현을 도와 발암 위험을 낮춘다. 깻잎의 베타카로틴 함량은 100g당 9.1mg으로 당근(7.6mg)과 단호박(4mg)보다 높다. 육류에 상대적으로 부족한 칼슘·엽산·비타민A·C도 풍부해 영양 균형을 맞추는 데 적합하다.

◇미나리, 항산화 작용… 중금속 배출 도와 
삼겹살과 함께 구워 먹는 ‘미나리 삼겹살’이 인기인 이유에는 미나리의 향이 돼지고기 누린내를 잡아주는 성질이 있다. 여기에 돼지고기와 미나리를 함께 먹으면 중금속 배출 효과가 강화된다는 점도 장점이다. 돼지고기 자체가 체내 중금속 제거에 도움을 주고, 미나리는 중금속 독성을 낮추는 기능이 있기 때문이다. 또한 미나리에 들어 있는 플라보노이드 성분은 항산화 작용을 일으켜 돼지고기의 포화지방 분해에 관여한다. 항산화 물질인 ‘퀘르세틴’도 풍부해 세포 손상을 막고 피로 회복을 돕는다. 더불어 미나리는 칼륨(100g당 412mg)이 바나나(335mg)보다 많고 철분(2mg)도 들어 있어 혈압 조절과 빈혈 예방에 유익하다.