오전에 ‘이 음식’ 먹으면, 하루 종일 혈당 안정적… 뭘까?

아침에 단백질, 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면 하루 대사를 안정적으로 유지할 수 있다./사진=클립아트코리아

어떤 음식을 언제 섭취하는지에 따라 각기 다른 효과를 누릴 수 있다. 상황별 맞춤 식품 선택법에 대해 알아보자.

◇바쁜 하루 시작할 때
아침에는 단백질과 섬유질이 풍부한 식품을 먹자. 아침식사는 하루 대사활동을 좌우하는 중요한 식사다. 단백질과 섬유질을 충분히 섭취하면 포만감이 오래 느껴진다. 섭취 시 혈당을 급격하게 올리지 않아 안정적인 혈당을 오래 유지할 수 있기도 하다. 영국 공인 영양학자들이 ‘BBC good food’에 선정한 최고의 고단백·고섬유질 아침 식사 메뉴 네 가지는 ▲버섯계란볶음 ▲아보카도토스트 ▲스크램블 에그 샐러드 ▲요거트볼이다.

◇오후에 나른할 때 
미국 건강의료전문지 ‘웹엠디’에 따르면, 집중력이 떨어지는 오후에는 빠르게 에너지를 끌어올릴 수 있는 간식을 섭취하는 게 좋다. 카페인이 들어있는 다크 초콜릿이나 오렌지 등 비타민C가 풍부한 과일은 즉각적인 활력을 준다.

◇갈증 느낄 때
목이 마를 때 물을 마시는 게 기본이지만 수분 함량이 높은 과일, 채소를 먹는 것도 도움이 된다. 오이, 수박, 딸기 등 수분이 풍부한 식품은 갈증을 빠르게 해소한다.

◇운동 전
운동 전에는 운동의 연료가 되는 탄수화물과 근육을 활성화시키는 단백질이 포함된 식품을 먹으면 된다. 운동 두세 시간 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 운동하는데 필요한 에너지를 충분히 채울 수 있다는 미국 플로리다주립대 연구 결과가 있다.

◇운동 후
운동 후 한두 시간은 근육 회복 황금 시간대다. 운동이 끝나고 두 시간 내로 단백질이 약 20g 함유된 식사를 하면 빠른 근육 회복 및 성장을 돕는다는 미국 린든우든대 연구 결과가 있다. 단백질 20g은 ▲닭 가슴살 한 덩이 ▲달걀 세 개 ▲단백질 셰이크 등으로 채울 수 있다.

◇음주 전
술 마시기 전에는 두부, 치즈 등 단백질이 풍부한 식품을 먹는 게 좋다. 단백질은 알코올이 몸에 흡수되는 속도를 늦출 뿐 아니라 포만감을 오래 유지해 음주량, 안주 섭취량을 줄이는데 도움이 된다.