단백질 말고… 나이 들수록 더 먹어야 하는 영양소, 뭘까?

노화로 인해 저하되는 신체 기능 저하를 먹으려면 필요한 영양소를 고루 챙겨 먹어야 한다./사진=클립아트코리아

나이가 들수록 신체 기능이 점차 떨어지고 각종 질환 발병 위험이 높아진다. 젊을 때보다 영양소 흡수율이 낮아지기 때문에 부족한 영양소를 고루 챙겨 먹는 게 무엇보다 중요하다. 미국 의료전문매체 ‘웹엠디’에 게재된 ‘나이 들수록 더 챙겨야 하는 영양소’에 대해 알아본다.

◇칼슘
노화가 시작되면 칼슘 흡수량보다 손실량이 늘면서 골다공증 위험이 커진다. 특히 갱년기 여성의 경우, 폐경 후 기존 골 부피의 20%가 손실되기 때문에 칼슘을 잘 챙겨 먹어야 한다. 칼슘은 ▲우유 ▲요구르트 ▲치즈 ▲견과류 등에 풍부하다.

◇비타민D
비타민D는 칼슘과 함께 챙겨야 할 영양소다. 비타민D는 칼슘 흡수율을 높이고 근육, 신경, 면역체계가 올바르게 작용하도록 돕는다. 나이가 들수록 피부에 쬔 자연광이 비타민D로 합성되는 기능이 저하돼 음식으로 섭취하는 양을 늘려야 한다. ▲연어 ▲고등어 ▲버섯 등에 풍부하다.

◇비타민B12
나이가 들면서 위장 기능이 저하되면 비타민B12 흡수율이 떨어진다. 체내 비타민B12 농도가 낮으면 빈혈, 신경기능 저하, 인지기능 약화 등으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 비타민B12는 육류·생선·유제품 등 동물성 식품에 풍부하다.

◇마그네슘
중장년층은 식습관 변화, 당뇨병 등 만성질환 등에 의해 마그네슘 흡수율이 낮아질 수 있다. 마그네슘은 신경 안정, 근육 이완, 혈압 조절 등에 관여하는 영양소로 ▲견과류 ▲씨앗류 ▲녹색잎 채소 등에 많이 들어있다.

◇프로바이오틱스
노화로 인해 장내 미생물 균형이 지면 소화·흡수 기능이 저하될 수 있기 때문에 유익균 생성을 돕는 프로바이오틱스 섭취도 중요하다. 요거트, 발효식품 등에 풍부하다.

◇셀레늄
항산화 성분인 셀레늄은 노화와 관련된 손상을 막고 면역력을 높이는 영양소다. 하루에 브라질너트 한두 개만 섭취해도 필요량을 충족할 수 있다.

◇칼륨
칼륨은 심장, 신장, 근육, 신경 등 신체 기능 전반에 필요한 영양소로 뇌졸중, 고혈압, 골다공증 예방에 좋다. 칼륨은 ▲바나나 ▲감자 ▲시금치 ▲토마토 ▲살구 등에 풍부하다.