오늘 ‘이렇게’ 먹어두면, 1주일 내내 피로와 작별

생체리듬 빠르게 되찾는 식사법

단백질이 풍부한 식사로 아침을 시작하면 온종일 혈당을 안정적으로 유지하고 체내 에너지 균형을 맞추는데 이롭다./사진=클립아트코리아

규칙적으로 생활해야 하는 평일과 달리 주말에는 생활패턴이 흐트러지는 경우가 있다. 그런데 생체리듬이 한 번 바뀌면 다시 적응하는 과정에서 피로, 신진대사 둔화 등으로 이어지게 된다. 미국 폭스뉴스에 게재된 ‘생체리듬 되찾는 식사법’에 대해 알아본다.

◇단백질 풍부한 아침 식사
매일 일정한 수준의 에너지량을 유지하는 것은 생체리듬을 안정시키는 근간이다. 미국 뉴욕 영양사 로빈 데시코는 “적정 에너지량을 준수하려면 복합 탄수화물, 단백질, 지방으로 식사를 구성하는 게 가장 좋다”며 “특히 달걀, 요거트, 견과류 등을 추가해 단백질이 풍부한 식사로 아침을 시작하면 하루 종일 혈당을 안정적으로 유지하고 체내 에너지 균형을 맞춰 몸이 깨어 있어야 한다는 신호를 보낸다”고 말했다.

◇저녁은 일찍 가볍게 
저녁 식사는 가급적 이른 시각에 가볍게 먹는 게 좋다. 미국 공중보건 전문가 닐로퍼 바사리아 박사는 “우리 몸의 일주기 시스템은 음식 섭취를 타이밍 신호로 사용하기 때문에 3~4일 간 저녁 식사 시간을 당기면 뇌가 생체시계를 재설정하는데 도움이 된다”고 말했다. 과식하지 않고 균형 잡힌 가벼운 식사를 해야 잠들기 전 소화, 흡수가 원활하게 이뤄져 숙면을 유도한다.

◇멜라토닌 생성 돕는 음식 골라먹기
숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 생성을 유도하는 식품을 골라먹는 것도 효과적이다. 멜라토닌이 수면 질을 높이고 제때 잠들게 해 생체리듬 정상화를 돕기 때문이다. 멜라토닌은 호박씨 등 씨앗류, 체리, 키위 등에 풍부하다.

◇오후에 설탕·카페인 섭취 안 하기
오후 두 시 이후에는 카페인, 단당류 섭취를 피해야 한다. 몸속 수분을 부족하게 만들고 혈당 변동성을 높여 생체리듬 안정화를 방해한다. 바사리아 박사는 “생활 중 카페인, 설탕 등으로 활동 에너지를 높이려는 사람들이 많은데 취침 시간이 가까워질 때는 숙면을 방해하는 고당·고카페인 간식을 끊는 게 좋다”며 “신선한 공기와 햇볕을 쬐며 산책하는 등 건강한 방식으로 활력을 찾아라”고 말했다.