무릎 아끼면서 등산하는 방법은?

관절 건강을 지키려면 산에 올라갈 때보다 내려올 때 특히 주의해야 한다./사진=클립아트코리아

본격적인 가을 등산철이 돌아왔다. 기상청과 산림청에 따르면 이번 주 전국 주요 산들이 옷을 갈아입고 붉은빛을 보일 것으로 예상된다. 등산은 풍경을 즐김과 동시에 근지구력을 향상시키고 허리 근육을 강화하는 등 신체적·정신적 건강에 좋은 운동이다. 그러나 등산을 즐기는 이가 많아지는 만큼 부상이나 사고도 늘어 주의가 필요하다. 소방청 통계에 따르면 최근 5년간 연평균 8389명이 산악사고로 구조됐다. 특히 무리한 움직임에 의해 자주 발생하는 ‘척추후관절증후군’, ‘무릎관절증’, ‘회전근개파열’, ‘발목인대파열’ 등이 등산할 때 나타날 수 있는 흔한 질환이다.

◇하산 때 '무릎' 주의… 보폭 좁게 천천히 걸어야
등산이 많은 가을에 가장 많은 무릎 질환은 ‘무릎관절증’이다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 퇴행성 무릎관절증 환자 수는 지난 2021년 399만 4333명에서 2023년 432만 2516명으로 꾸준히 증가하고 있다. 이 중 60대 이상이 전체 환자의 84%를 차지하고 있는 것으로 나타났다.

관절 건강을 지키려면 산에 올라갈 때보다 내려올 때 특히 주의해야 한다. 하산할 때 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘기 때문이다. 아무래도 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되는데, 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다. 또한 보폭을 좁게 하고 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄일 수 있다.

평소에는 생활 속에서 움직임을 늘리고 관절을 따뜻하게 보호하는 게 좋다. 미래본병원 정형외과 박동우 원장은 "운동은 무릎에 직접적으로 무리가 가지 않는 자전거 타기, 수영, 천천히 걷기 등이 좋고, 비만이 되면 무릎에 무리한 하중이 실리게 되므로 정상체중 유지를 위해 노력해야 한다"고 말했다.

통증으로 일상에 지장이 생길 정도라면 빠르게 병원을 찾아야 한다. 박 원장은 “관절염 초기에는 약물치료와 주사요법 등을 활용할 수 있고, 중기 단계로 넘어가면 자가골수 세포 주사 치료로 연골을 재생시켜 퇴행성 관절염을 늦출 수 있다”고 말했다.

◇무리하다간 '척추후관절증후군'… 등산 스틱 활용을
척추후관절증후군도 등산 때 주의해야 하는 질환 중 하나다. 이는 척추를 지지해 주는 척추뼈의 뒤쪽 아치 관절에 문제가 생겨 통증이 생기는 증상으로, 갑작스러운 외상이나 허리 삠, 장기간 동안의 잘못된 자세가 원인이다. 특히 허리 근육이 약한 여성들에게 자주 발생한다. 미래본병원 신경외과 김형석 원장은 “요추염좌 환자의 약 70%가 척추후관절증후군에 해당될 정도로 환자가 많아지고 있다”며 “등산 후 허리가 아프면 허리디스크나 척추관협착증을 의심하지만, 척추후관절증후군은 허리디스크와 발생 원인이 다르기 때문에 전문의에게 올바른 진단과 치료법을 받는 것이 중요하다”고 말했다.

척추후관절증후군이 생기면 허리와 골반이 쑤시는 듯한 통증이 느껴지면서 특히 아침에 허리가 뻣뻣해지고 증상도 심하다. 또 잠자리에서 몸을 옆으로 돌릴 때와 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 느껴진다.

김 원장은 "등산할 때 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 해야 한다"며 "등산 스틱을 사용해 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄이는 게 좋다"고 말했다. 또한, 40~50세 이상의 균형 감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우에는 무리한 등산은 삼가야 한다. 평소에는 바른 자세를 유지해 후관절면의 퇴행을 늦추도록 노력하고, 꾸준한 운동으로 관절 주변의 인대와 근육을 강화해야 한다.

한편, 손상된 척추후관절 기능을 정상화하려면 후관절에 혈액순환과 영양공급을 증가시키는 관절치료와 늘어나거나 경직된 부위의 근육을 풀어주는 물리치료를 진행한다. 그러나 호전이 없고 통증이 계속된다면 '신경차단술'을 고려할 수 있다. 신경차단술은 관절주변에 분포되어 있는 신경 중 통증에 예민한 신경에 약물을 주입해 통증을 선택적으로 차단할 수 있다. 김형석 원장은 "주삿바늘을 통해 약물을 주입하는 시술로 효과가 빠르고, 신체에 부담이 적고 합병증 우려가 적다는 장점이 있다"고 말했다.