이맘때쯤 생각나는 당뇨인 맞춤형 얼큰한 ‘곤약국수’[밀당365]

당뇨 식단

사진=헬스조선DB

날이 많이 쌀쌀해졌습니다. 따뜻하고 칼칼한 국물 요리가 절로 생각나는데요. 면은 곤약 면으로, 국물 맛은 얼큰하게 제대로 낸 ‘곤약국수’ 준비했습니다.

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곤약국수
육수를 내는 분말이나 라면 스프 등을 활용하면 더 간편하게 완성할 수 있습니다. 단, 스프는 3분의1 정도만 사용하거나 콩나물, 대파 등 채소 토핑을 더 넣어 나트륨 섭취량을 가급적 줄이는 게 좋습니다. 간이 심심해지는 게 걱정이라면 채소를 먼저 볶아 단맛을 내거나 물을 끓일 때 채소부터 넣어 감칠맛을 내면 됩니다.

뭐가 달라?

밀가루 면 대신 실곤약 면
밀가루 면 대신 실곤약으로 만든 면을 먹으면 섭취 열량뿐 아니라 혈관 부담도 낮출 수 있습니다. 곤약의 주성분인 글루코만난은 탄수화물 체내 흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올립니다. 열량도 100g당 10kcal 수준으로 매우 낮습니다. 단, 위에서 소화되지 않고 장으로 내려가 발효되는 곤약 특성상 복부팽만, 속 부글거림, 설사 등 소화기계 부작용이 생길 수 있는데요. 불편함을 느꼈다면 섭취량을 줄이거나 먹지 않는 게 좋습니다.

시원한 맛 더하는 콩나물
국수에 넣는 콩나물은 탄수화물 섭취로 인한 죄책감을 줄여주는 효자 식품입니다. 칼륨 성분이 나트륨 배출을 돕고 식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 라면 섭취량을 줄여줍니다. 비타민B1은 체내 에너지 대사를 활성화하는 효과가 있습니다.

달걀로 단백질·포만감 충전 두 마리 토끼를
국수는 단백질 함량이 매우 낮기 때문에 달걀로 부족한 단백질을 채워주는 게 좋습니다. 먹을 때 달걀을 한두 개만 곁들여도 한 끼니에 필요한 단백질 양을 보충할 수 있습니다. 단백질은 포도당 소화·흡수 속도를 늦춰 급격한 혈당 상승을 방지하고 혈당 관리를 위해 필수인 근육 합성에 쓰입니다.

재료&레시피(1인분)
실곤약 200g, 멸치육수 1.5컵, 콩나물 한 줌, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 고춧가루 1작은 술, 대파 30g, 달걀 1개, 마늘 약간, 식초 약간, 간장 또는 소금 약간

<멸치 육수>
멸치육수 10g, 다시마 1개(10*10cm), 물 5컵
1. 멸치는 배를 갈라 내장을 제거한다.
2. 냄비에서 멸치를 살짝 볶는다.
3. 냄비에 다시마, 멸치를 넣고 물이 끓으면 다시마를 먼저 건진다. 무나 양파 등을 함께 넣고 끓이면 더 깊은 맛을 낼 수 있다.
4. 10분 정도 더 끓인 후 체에 육수를 거른다.

<곤약국수>
1. 양파와 대파, 청양고추는 슬라이스 한다.
2. 콩나물은 깨끗이 씻는다.
3. 실곤약은 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 식초를 약간 넣고 데친다.
4. 냄비에 멸치 육수, 고춧가루, 슬라이스한 청양고추를 넣고 먼저 끓인다.
5. 4에 콩나물을 넣고 끓인 후 데친 실곤약을 넣고 끓인다.
6. 양파, 대파, 달걀을 넣고 한소끔 끓인 후 소금 또는 간장을 넣고 간을 맞춘다.
7. 그릇에 담아낸다.

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