내일부터 추워진다… 두 시간 일찍 자면 체온 유지에 도움

사진=클립아트코리아

다음주 초에는 서울 아침 기온이 2~3도 안팎까지 떨어지는 등 강한 초겨울 추위가 찾아올 것으로 예보됐다. 갑작스런 추위는 체온을 떨어뜨리고 면역력 저하를 유발한다. 잠드는 시간을 평소보다 1~2시간 당겨 수면의 질을 높이면, 체온 조절 시스템 안정화로 강한 추위에도 더 잘 버틸 수 있다.

자율신경계가 우리 몸에서 체온을 조절한다. 자율신경계는 몸을 각성시키는 교감신경계와 반대 작용을 하는 부교감신경계로 구성돼 있는데, 추울 땐 교감신경 활성화로 열손실을 줄이고 대사 촉진으로 에너지를 낸다. 이 과정이 잘 작동하려면 '잠'을 잘 자야 한다.

실제 날이 추운 겨울철엔 수면 시간이 길어지는 경향이 있다는 연구가 있다. 디터 쿤츠 독일 세인트헤드윅병원 교환연구원 연구팀은 성인 292명을 대상으로 계절에 따른 수면의 질을 평가했다. 실험 참가자는 1년간 스스로 수면 시간을 측정했다. 또 연구팀은 실험 참가자의 수면의 질을 평가하기 위해, 실험실에서 3박 4일 동안 알람 시계가 없는 곳에서 잠을 자도록 했다. 두 데이터를 분석한 결과, 인간은 겨울에 더 길게 자야하는 것으로 드러났다. 알람 시계 없이 잤을 때, 겨울철에는 얕은 수면 상태인 '렘수면' 시간과 신체 조직을 복구하고 재생하는 '느린 파형 수면 단계' 시간이 여름보다 약 30분 정도 더 길었다. 연구팀은 "날이 추워지면 자연스럽게 우리 몸이 회복을 위해 더 오래 자려고 하는 것으로 추정된다"며 "일 년 내내 같은 수면 패턴을 고수하면, 가을·겨울철마다 1~2시간씩 잠이 부족해지는 것"이라고 했다. 이어 "보통 기상 시간은 출근 시간에 따라 결정되므로, 연말에는 조금 더 일찍 잠자리에 들어야 한다"고 했다.

숙면을 취했는데도 견디기 힘들 정도로 춥다면, 우리 몸에서 열을 만드는 공장인 '근육'을 키워야 한다. 체열의 40% 이상이 근육에서 만들어진다. 또 근육이 부족하면 혈액이 몸 구석구석으로 퍼져나가지 못해 체온 조절 능력이 떨어진다. 근육이 부족한 사람은 특히 하체 근육 위주의 운동을 시작하면 체열 생성 능력이 높아져 추위에 점차 강해질 수 있다. 엉덩이, 허벅지 등 하체에 큰 근육이 몰려있기 때문이다. 스쿼트, 자전거 타기 등이 도움이 된다.