삶을까? 구울까? 고구마 ‘이렇게’ 먹어야 혈당 천천히 오른다

고구마를 삶아 먹으면 일부 전분이 분해되면서 급격한 혈당 상승을 방지한다./사진=클립아트코리아

고구마는 칼륨, 비타민A·비타민C가 풍부한 식품으로 조리 방식에 따라 영양 흡수율이 달라진다. 미국 건강 전문지 ‘헬스’에 게재된 ‘고구마 건강 이점을 높이는 조리방법’에 대해 알아본다.

◇삶기
고구마는 탄수화물 함량이 높지만 삶아 먹으면 일부 전분이 분해돼 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 미국 캘리포니아 주립대 영양학자 시마 샤 박사는 “고구마를 삶으면 위와 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 발효되는 저항성 전분이 생성돼 소화 속도를 늦춰 섭취 시 혈당이 천천히 오른다”고 말했다. 실제로 농촌진흥청·경희대학교에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’에 따르면, 삶은 고구마 하나의 혈당부하지수는 70.8, 구운 고구마의 혈당지수는 90.9다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화한 ‘혈당지수’를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값이다. 혈당지수가 낮은 식품도 많이 먹으면 혈당이 빨리 오르고 반대로 혈당지수가 높은 식품이어도 소량 먹으면 혈당이 완만히 오른다는 점에서 고안된 지표다.

◇굽기
고구마를 구워 먹으면 설탕 등 첨가물을 넣지 않아도 자연스러운 단맛을 이끌어낼 수 있다. 미국 영양사 사라 슐리히터는 “고구마를 고온에서 요리하면 전분 중 일부가 캐러멜화해 건강한 단맛을 낸다”며 “만약 올리브오일이나 아보카도오일 등 건강한 기름에 구우면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심혈관 건강에도 이롭다”고 말했다.

◇껍질째 먹기
껍질을 벗기지 않은 고구마를 깨끗하게 세척한 뒤 껍질째 섭취하면 섬유질을 비롯한 기타 영양소 섭취량을 늘릴 수 있다. 시마 샤 박사는 “껍질을 벗긴 고구마는 100g당 섬유질이 2.5g 들어있으나 껍질째 먹으면 3.3g을 섭취할 수 있고 추가적인 마그네슘, 인, 칼륨을 보충할 수 있다”고 말했다.

한편, 고구마만 섭취하기보다 다른 식품을 곁들여 영양균형이 맞게 섭취하는 게 이상적이다. 고구마에 풍부한 지용성 비타민인 비타민A 흡수율을 높일 수 있도록 요구르트, 우유, 아몬드 버터 등을 곁들여 먹거나 단백질이 풍부한 닭고기나 치즈, 각종 채소와 함께 먹는 식이다.