살 안 찌려면, 잠부터 푹 자야… 하루에 몇 시간?

클립아트코리아

잠을 충분히 자지 않으면 다이어트에도 방해가 된다. 수면이 체중 감량에 미치는 영향에 대해 알아본다.

잠이 부족하면 먼저, 에너지 소모가 잘 안 된다. 미국 수면의학 전문가 샤논 마케카우 박사는 "적게 자면 에너지를 얼마나 섭취해야 하는지를 판단하는 균형이 깨져 체중 증가로 이어질 수 있다"고 건강 전문 매체 '에브리데이 헬스'를 통해 말했다. 하루에 6.5시간 미만으로 자는 80명의 과체중 성인을 대상으로 2주간 시험한 결과, 수면 시간을 늘렸을 때 하루 에너지 섭취량이 270칼로리 줄었다는 연구 결과가 있다. 이는 수면 부족이 배고픔을 느끼게 하는 신경전달물질인 그렐린 분비를 촉진하고 포만감을 주는 렙틴은 억제하기 때문으로 보인다는 게 전문가들의 설명이다.

잠을 많이 자지 않으면 하루 중 깨어 있는 시간이 더 많아지는 것도 문제다. 이로 인해 음식 섭취에 대한 욕구와 함께 섭취할 기회 역시 많아진다. 특히 수면이 부족한 사람은 탄수화물이나 고칼로리 식품을 찾는 경향이 있다. 이는 체중 증가의 주요 원인이다.

잠을 충분히 못 자서 피곤하면, 깨어 있는 동안 활동량이 줄어들기도 한다. 마케카우 박사는 "스포츠 같은 격렬한 활동을 할 가능성이 줄어든다"며 "에너지 소모가 줄어 살이 잘 찌게 된다"고 말했다. 실제로 약 2500명의 참가자를 대상으로 조사했더니, 하루에 7시간 미만 잔 사람은 7~9시간 잔 사람에 비해 과체중 및 비만 비율이 두 배로 높았다. 과체중이거나 비만인 125명을 충분히 자게 했더니 체중과 지방이 감소했다는 사실도 연구를 통해 밝혀졌다.

밤에 잘 자기 위해서는 매일 최소 20분 동안 운동하는 게 좋다. 매일 운동하는 것은 신체의 에너지 사용을 촉진하고 체온을 상승시켜 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 다만, 자기 한 시간 전처럼 잘 시간에 가까워졌을 때에는 운동하지 말아야 한다. 교감신경이 항진돼 숙면에 어려움을 겪는다. 이 외에도 잠 들기 전에 과식하지 않고, 규칙적으로 일어나고, 자는 환경을 어둡게 유지하는 것 등이 숙면을 돕는다.