“하루를 든든하게 시작해야” 체중 증가 막는 아침 식사법, 뭘까?

사진=클립아트코리아

아침식사 습관은 하루의 컨디션을 결정짓는 것은 물론, 건강에도 큰 영향을 미친다. 아침 결식은 불규칙한 식습관으로 이어져 과식·야식·결식의 악순환을 만들고, 장기적으로 영양 불균형을 초래한다. 실제 한 연구에서는 아침식사에서 에너지 섭취량이 적을수록 간식으로 섭취하는 에너지 비율이 높아지는 경향이 나타났다. 이는 결국 체중 증가로 이어질 수 있다. 공복 상태가 길어지면 우리 몸은 ‘언제 다시 음식이 들어올지 모른다’고 인식해 섭취한 열량을 지방 형태로 저장한다. 반대로 아침을 챙겨 먹으면 에너지 대사가 활발해져 체중 증가를 예방할 수 있다. 게다가 아침을 거르면 저혈당으로 뇌 기능이 둔해지고, 무기력·집중력 저하 등으로 업무나 학습 효율이 떨어진다. 삼성서울병원이 소개한 아침을 건강하게 먹는 방법 네 가지를 알아본다.

◇하루 권장량의 4분의 1만 섭취
이상적인 아침식사 양은 하루 필요 에너지의 약 4분의 1(400~500㎉) 정도다. 통곡물 식빵 2장, 달걀 프라이 2개, 양배추 샐러드 100g, 방울토마토 8개, 저지방 우유 1컵(180mL) 정도면 충분하다. 든든한 한식 아침으로는 강낭콩밥 3분의 2 공기, 조갯살무국, 돈육야채조림(50g), 치커리샐러드, 멸치마늘쫑볶음 등을 추천한다. 소화가 잘 되는 콩죽·야채죽·호박죽도 부담 없는 아침 대안이다.

◇단백질∙식이섬유는 많이, 탄수화물∙지방은 적게
단백질과 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 군것질을 줄인다. 단백질은 두부·살코기·닭가슴살·달걀·생선 등에 풍부하고, 식이섬유는 현미·잡곡·과일·채소에 많다. 간편식으로는 연두부, 계란프라이, 닭가슴살 샐러드, 과일 샐러드 등이 좋다.

◇비타민·무기질·칼슘을 충분히
비타민은 탄수화물·단백질·지질 대사에 필요한 효소 성분이며, 무기질은 뼈와 체내 전해질 균형을 유지한다. 바나나·사과·키위 같은 과일과 당근·시금치·배추 등 채소로 만든 샐러드나 주스를 곁들이면 비타민과 무기질을 보충할 수 있다. 칼슘이 풍부한 우유는 성장기 어린이뿐 아니라 수유부, 중장년층에게도 좋은 아침식사 구성 요소다.

◇당질은 복합 탄수화물 형태로 섭취
설탕·케이크·탄산음료 같은 정제된 단순당은 혈당을 급격히 높였다가 떨어뜨려 피로감과 허기를 유발한다. 음식을 다시 찾는 악순환이 반복된다. 반면 현미·잡곡·통밀빵·감자·고구마 등의 복합 탄수화물은 천천히 소화돼 혈당을 안정적으로 유지한다.