나이 들수록 ‘엉덩이 근육’ 중요하다던데… 단련 방법은?

클립아트코리아

나이가 들수록 엉덩이 근육이 중요한 역할을 한다. 나이가 들어서 넘어지면, 유독 많이 다치는 부위가 고관절이다. 이 부위가 골절되면 와병 생활로 인한 욕창, 폐렴, 심장질환 등 다양한 합병증 위험에 놓인다. 평소 꾸준 엉덩이 근육을 단련해서 넘어지지 않도록, 넘어지더라도 골절로 이어지지 않도록 대비해야 한다. 중장년층이 하면 좋은 엉덩이 근육 단련법을 소개한다.

계단 오르기=계단을 이용하면 평지를 걸을 때보다 엉덩이 근육을 더 많이 자극할 수 있다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때는 평지와 경사로가 적절히 섞인 곳을 걷도록 한다. 계단은 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 오른다. 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 것도 효과적이다. 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 되지 않도록 주의해야 한다.

엉덩이에 힘주고 걷기=엉덩이에 힘을 주고 걷는 것만으로도 엉덩이 근육을 자극할 수 있다. 등과 어깨를 곧게 편 상태에서 아랫배를 안으로 집어넣은 뒤, 엉덩이에 힘을 주고 약 80~90cm 보폭으로 넓게 걷는다. 엉덩이 근육에 힘이 집중될수록 효과가 좋다. 이 같은 자세로 꾸준히 걷기운동을 하면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되고 엉덩이 탄력이 높아질 수 있다.

빠르게 걷기=엉덩이에 힘을 주는 걷는 것과 함께 빠른 걸음도 중요하다. 보통 사람이 한 시간에 4km를 걷는데 이보다 빠르게 걸어야 한다. 성인 여성의 경우 최저 시속 5km 정도(남성은 6km)는 돼야 운동 효과가 나타난다. 체중 50kg의 여성이 시속 5km의 속도로 한 시간을 걸으면 300~400칼로리가 소모된다. 빠르게 걷는 운동은 엉덩이 근육이 강화될 뿐 아니라 15분이 지나면서부터 몸의 지방이 연소해 체중 감량 효과도 얻을 수 있다.

스쿼드와 런지하기=스쿼트와 런지 역시 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.​ 다만 관절염 등으로 통증이 느껴지는 사람이라면 주치의와 상의 후 운동하는 게 바람직하다.