아침에 일어나서 하는 행동, 건강에 큰 영향… 절대 해선 안 되는 것은?

아침에 일어나서 공복에 찬 물을 마시면 자율신경계가 항진된다. 위장 기능이 떨어지고 불필요한 에너지를 써야 할 수도 있다./클립아트코리아

아침에 무심코 한 행동들이 건강을 해치는 중일 수 있다. 고쳐야 하는 아침 행동 다섯 가지를 소개한다.

알람 여러 개 설정하기=아침마다 여러 개의 알람을 맞춰 끄고 잠드는 것을 반복할 경우, 피로가 가중된다. 수면 관성을 키워 만성피로로 이어지기 쉽다. 하버드 의대 연구에 의하면, 알람을 끄고 다시 잠드는 것을 반복한 사람은 피로 호르몬이 분비돼 수면의 질이 낮고 비몽사몽한 상태가 오래 지속됐다. 이렇듯 졸린 상태에서 벗어나지 못하는 것을 수면 관성이라고 한다. 수면 관성이 높으면 잠에서 깰 때 깊은 수면을 돕는 델타파, 수면 호르몬인 아데노신 수치가 높아 피로도를 높인다.

찬물 마시기=아침 공복에 찬물을 마시면 자율신경계가 과도하게 자극 받는다. 순간적으로 체온이 저하해 몸이 정상 체온으로 회복하기 위해 불필요한 에너지를 쓰고, 체온 감소로 위장 혈류가 감소해 소화 능력이 떨어진다. 물은 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 물을 마셔야 한다. 자는 동안 입속에 늘어난 세균 등을 줄이기 위해 양치를 하거나 입을 헹군 뒤 물을 마시는 게 더 좋다.

커피 마시기=아침에 일어나 빈속에 커피를 마시면 안 된다. 커피에 함유된 카페인, 지방산 등이 위 점막을 자극해 위산 분비가 늘어날 수 있다. 이로 인해 역류성 식도염, 위염 등 질환이 생길 수 있다. 기상 후, 한두 시간 동안은 코르티솔 호르몬이 많이 분비되기 때문에 이때 커피를 마시면 과도한 각성 작용으로 두통, 가슴 두근거림 등을 겪을 위험이 높다.

단 음식 먹기=과일 주스, 도넛 등 단맛이 나는 식품은 아침 식사로 적절하지 않다. 과당, 설탕 등이 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 높인다. 인슐린을 분비하는 췌장뿐 아니라 체내 포도당을 처리하는 간에도 부담이 간다. 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 허기가 빠르게 느껴진다. 아침 식사는 천천히 씹어서 먹을 수 있고 단백질, 섬유질, 지방이 함유된 샐러드, 삶은 달걀, 견과류 등이 좋다.

담배 피우기=아침에 일어나자마자 흡연하는 습관은 고혈압, 암 등 각종 질환 위험을 높인다. 한림대성심병원 연구에 의하면, 기상 직후 30분 내로 흡연하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발생 위험이 4.43배 더 높다. 아침에는 평소보다 혈관이 좁아져 있는 상태라 이때 담배를 피우면 혈관이 더 수축해 혈압 상승 위험이 크다. 아침에는 다른 때보다 니코틴 등 유해물질이 체내에 빠르게 흡수돼 암 발생 위험도 높다. 일어나자마자 30분 내로 흡연하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 두경부암 발생률이 59% 더 높다는 미국 펜실베니아주립대 연구가 있다.​