똑같은 단백질도 먹는 시간 따라 효과 달라… 살 빼고 싶으면 ‘이때’ 먹어야

전문가들은 단백질을 한 번에 많이 섭취하기보다 하루 전반에 걸쳐 고르게 나누어 먹는 것이 가장 이상적이라고 조언한다./사진=게티이미지뱅크

근육을 키우거나 균형 잡힌 식단을 유지하려는 사람에게 단백질을 효율적으로 섭취하는 방법은 중요한 관심사다. 단백질은 근육 성장뿐 아니라 체중 조절과 혈당 관리에도 관여하기 때문이다. 미국 건강 매체 ‘프리벤션(Prevention)’이 소개한 단백질을 가장 효율적으로 먹는 전략을 살펴본다.

전문가들은 단백질을 한 번에 많이 섭취하기보다 하루 전반에 걸쳐 고르게 나누어 먹는 것이 더 효과적이라고 조언한다. 아침·점심·저녁에 일정하게 분배하면 근육 유지와 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 미국 임상영양사 비키 코닉은 “단백질은 근육과 효소, 호르몬, 면역세포 등 우리 몸의 거의 모든 구성 요소를 만드는 핵심 영양소”라며 “하루 종일 꾸준히 공급돼야 신체 기능이 안정적으로 유지된다”고 말했다. 국제스포츠영양학회지에 따르면 한 번에 사용할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있어, 아침을 거르고 저녁에 몰아서 섭취할 경우 근육 합성 효율이 낮아질 수 있다고 보고됐다.

영국 영양사 에머 델라니는 “단백질을 일정하게 섭취하면 식욕과 혈당이 안정되고 에너지 수준이 일정하게 유지된다”며 “아침 식사에 단백질을 포함하면 오전 내내 포만감이 유지돼 불필요한 간식을 줄일 수 있다”고 말했다. 이어 “탄수화물, 건강한 지방, 식이섬유와 함께 단백질을 섭취하면 혈당 조절에 더 도움이 된다”고 했다.

운동을 병행하는 사람이라면 운동 후 두 시간 이내 단백질을 섭취하는 것이 근육 회복과 성장에 특히 중요하다. 이 시점은 손상된 근육 조직을 복구하고 단백질 합성을 촉진하는 ‘동화 윈도’로 불린다. 국제스포츠영양학회의 권고안에 따르면 체중 1kg당 1.4~2g의 단백질 섭취가 근육 성장에 유리하며, 고강도 운동을 하는 경우에는 최대 3g까지 늘릴 수 있다.

한편 단백질이 부족하면 피로감, 근력 저하, 머리카락과 손톱 약화, 피부 탄력 저하, 운동 후 회복 지연 등의 신호가 나타날 수 있다. 이런 상태가 지속되면 면역력 저하나 근육 손실로 이어질 위험이 있다. 일반 성인은 체중 1kg당 약 1g의 단백질 섭취를 목표로 하면 충분하며, 건강 상태나 활동량에 따라 필요한 양이 달라질 수 있으므로 영양사나 의료진의 조언을 받는 것이 좋다.