운동 목적 따라 시간대 달리 해야… ‘지방 태우려면’ 언제?

사진=클립아트코리아

운동은 언제하든 건강에 도움이 되지만, 시간대에 따라 신체 반응과 효과가 조금씩 달라진다. 체중 관리, 수면 개선, 체력 향상 등 개인의 목표에 따라 적합한 운동 시간이 다를 수 있다.

◇체지방 연소와 생활 리듬 조절에 유리한 아침 운동
아침 공복 운동은 체지방 연소에 도움을 준다는 연구가 있다. 공복 상태에서 운동하면 간과 근육의 당 저장량이 낮아 상대적으로 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 높아지기 때문이다. 이 때문에 체중 감량이나 대사 증후군 관리가 필요한 사람에게 유리할 수 있다.

다만 공복 운동이 반드시 체지방 감소로 이어지는 것은 아니며, 저혈당 위험이 있어 당뇨병 환자나 빈혈이 있는 사람은 주의해야 한다. 또한 아침에는 체온과 근육 유연성이 낮아 부상 위험이 크므로 충분한 준비운동이 필수다.

◇운동 수행 능력·수면 개선에 효과적인 저녁 운동
저녁에는 체온이 올라가 근육과 관절의 유연성이 좋아지고, 운동 수행 능력도 향상된다. 실제로 근력이나 지구력이 필요한 운동에서는 아침보다 저녁에 기록이 더 잘 나온다는 연구도 있다. 또한 저녁 운동은 스트레스 완화와 수면 질 개선에 도움이 된다.

하지만 늦은 밤 격렬한 운동은 오히려 교감신경을 과도하게 자극해 숙면을 방해할 수 있다. 따라서 취침 1~2시간 전에는 운동을 마치는 것이 권장된다. 가벼운 걷기나 요가, 스트레칭은 오히려 숙면에 긍정적이다.

◇시간보다 중요한 것은 ‘지속성’
아침 운동은 생활 리듬을 규칙적으로 만들고 체중 관리에 유리할 수 있고, 저녁 운동은 운동 능력을 끌어올리고 스트레스 해소에 좋다. 그러나 운동의 효과는 절대적인 시간보다 ‘꾸준히 실천하는 것’에 달려 있다.

실제 지난 2022년 영국 스포츠의학저널(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)에 실린 메타분석에 따르면, 운동을 규칙적으로 12주 이상 지속한 사람들은 운동 시각과 관계없이 혈압·혈당·체지방이 모두 개선된 것으로 나타났다. 또 미국심장학회(AHA)도 “운동 효과는 특정 시간대보다 개인이 가장 꾸준히 실천할 수 있는 시간에 달려 있다”고 권고한다.