가을 면역력 올려주는 ‘이 채소’… 보약 되게 먹는 법, 어떻게?

늙은호박은 베타카로틴이 풍부해 면역세포(NK세포)의 활성을 돕는다./사진=클립아트코리아

호박은 예로부터 가을철 건강식으로 꼽혀왔다. 단맛이 나면서도 칼로리가 낮고, 미네랄과 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부하기 때문이다. 제철인 가을에는 특히 늙은호박이 맛과 영양 모두 뛰어나 더 큰 주목을 받는다.

10월부터 12월까지 수확되는 늙은호박에는 베타카로틴이 다량 들어 있어 면역세포(NK세포)의 활성을 도와 면역력 강화에 기여한다. 이 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 또 수분이 많고 칼륨 함량이 높은 늙은호박은 이뇨와 해독 작용에 유리하다. 따라서 부기 제거가 필요하거나, 회복기의 환자, 노인, 산모에게 특히 권장된다. 늙은호박에 든 당분은 소화 흡수가 잘돼 위장이 약한 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다.

늙은호박은 활용법도 다양하다. 반으로 갈라 씨를 숟가락으로 긁어낸 후 껍질을 벗겨 요리에 사용하면 된다. 호박죽, 찜, 범벅 같은 전통 음식은 물론 차나 디저트로도 즐길 수 있다. 씨앗은 강정이나 식혜에 곁들이면 영양을 더할 수 있다. 호박죽을 끓일 때 팥을 넣으면 비타민 B1 보충 효과가 있어 영양 균형이 좋아진다. 서양식으로는 호박파이가 대표적인데, 이때 아몬드 같은 견과류를 곁들이면 혈당 관리와 인슐린 기능 개선에 도움이 된다. 다만, 가을 호박의 평균 당도는 14~16Brix(브릭스, 당도를 나타내는 단위)로 배(13Brix)나 복숭아(12Brix)보다도 높다. 따라서 파이를 만들 때 설탕, 꿀, 생크림은 양을 줄여 당 섭취 과다를 피하는 것이 바람직하다.

음료를 곁들일 때는 탄산음료나 달달한 에이드보다는 구기자차와 함께 먹으면 좋다. '동의보감'에도 구기자가 근육과 뼈를 튼튼히 하고 피로를 완화한다고 기록돼 있다. 구기자에 풍부한 베타인은 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에도 긍정적인 역할을 한다.