온 가족 함께 하면 좋은 ‘하체 강화 운동’ 3가지

헬스케어로봇 기업 바디프랜드가 구매자 1000명을 대상으로 '2025 헬스케어 트렌드 조사'를 진행했다. '본인과 부모 세대 모두에게 필요한 건강관리 항목(복수응답)'으로 놀랍게도 '하체 근력강화(42.4%)'가 1위로 꼽혔다. 체중 관리(42.2%), 스트레스 관리(35.4%)보다도 높았다. 추석을 맞아 온 가족과 함께 할 수 있는 하체 근력강화 운동을 소개한다.

홈트레이닝 플랫폼 콰트의 김하정 운동지도사는 "특히 긴 연휴에는 장시간 앉아 있거나 활동량이 줄어 근육 사용이 줄기 쉽다"며 "이럴 때 하체 근력 운동을 하면, 혈액순환을 돕고 관절과 근육을 강화하는 데 도움이 된다"고 했다.

▶의자 스쿼트=의자나 소파 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 일어나는 동작이다. 허벅지와 엉덩이 근력을 강화하는 데 도움이 된다. 김하정 운동지도사는 "일상생활에서 많이 쓰이는 동작을 기반으로 하므로, 특히 근감소증이 우려되는 노인에게 꼭 필요한 운동"이라고 했다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량, 근력, 근육 기능 등이 점차 감소하는 질환으로, 진행할수록 낙상, 골절 심지어는 사망 위험까지 증가한다. 동작에 변형을 줘 난이도를 조정할 수 있다. 1단계는 완전히 앉았다가 천천히 일어나면 된다. 근력이 부족한 어린이나 노인은 1단계 동작을 하는 것만으로도 도움이 된다. 이 난이도가 너무 쉽다면 2단계는 엉덩이를 살짝 터치만 하고 의자에 완전히 앉지 않은 채 바로 일어나는 동작이다. 허벅지 자극을 더 크게 느낄 수 있다. 이것도 쉽다면 손을 머리 뒤로 깍지 낀 채 진행하면 된다. 1세트를 10~12회로, 3세트를 권장한다.

▶카프레이즈=발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내리는 간단한 동작으로, 종아리 근육을 단련할 뿐 아니라 혈액순환을 촉진해 다리 부기를 예방할 수 있다. 김하정 운동지도사는 "특히 장시간 앉아 있는 사람에게 효과적인 운동"이라고 했다. 어린이나 노인은 먼저 양손으로 벽이나 가족 손을 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린 뒤 내린다. 이 동작이 쉽게 가능하다면 다음은 아무것도 잡지 않고 똑바로 서서 한 발씩 번갈아 가며 진행해 본다. 더 난이도를 올리고 싶다면 두 발을 모두 올렸다가 천천히 내린다. 15회를 1세트로 3세트를 권장한다.

▶브리지=바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 허리와 엉덩이 근육이 단련되고, 허리 안정성을 높일 수 있다. 김하정 운동지도사는 "장거리 운전을 한 사람에게 효과적인 운동"이라며 "허리를 풀어주고 통증을 예방하는 데 도움이 된다"고 했다. 난이도 별로 동작을 소개하자면, 1단계는 그냥 엉덩이를 올려 5초 유지한 후 천천히 내리면 된다. 2단계는 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 엉덩이에 힘을 줘 들어 올리는 동작이다. 이후 천천히 내려온다. 이것도 쉽다면 3단계는 한쪽 다리를 들어 올려 한 발로 진행해 본다. 코어와 하체를 동시에 강화할 수 있다. 권장 회수는 1세트 12~15회, 총 3세트다.