아침에 ‘이렇게’ 먹어야 살 잘 빠진다는데?

아침 식사에 단백질 비율을 높이면 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 촉진하는 등 건강 이점이 있다./사진=클립아트코리아

아침에 어떤 영양소를 집중 섭취하는지에 따라 각기 다른 건강 효과를 누릴 수 있다. 그중에서도 단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육을 비롯한 전반적인 신체 기능 유지에 이롭다(호주 시드니대·일본 와세다대 연구). 단백질 아침 식사법, 어떻게 실천할까?

◇동물성 단백질
아침에 달걀이나 생선 등 동물성 단백질을 섭취하면 포만감을 더 오래 유지하는 효과가 있다. 학술지 ‘식욕’에 게재된 연구에 의하면, 아침 식사로 생선을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 높다. 생선에 풍부한 오메가3 지방산은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진한다. 아침 식사로 달걀을 섭취한 사람은 시리얼과 주스를 섭취한 사람보다 다음 식사에 평균 765kcal를 덜 섭취했다는 호주 사우스 오스트레일리아대 연구 결과도 있다. 달걀은 단백질이 풍부한 만큼 포만감이 크다. 달걀이나 생선에 현미밥이나 잡곡밥 등 통 곡물 밥을 곁들여 먹거나 스크램블 에그나 오믈렛에 잎채소, 토마토 등을 곁들이면 균형 잡힌 아침 식사가 가능하다.

◇식물성 단백질

식물성 단백질도 추천한다. 콩류로 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 31% 더 높았다는 캐나다 토론토대 연구 결과가 있다. 콩류는 단백질 외에도 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하다. 포만감을 오래 유지하면서 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 제격이다. 콩 속 섬유질은 수용성 섬유질로 체내 GLP-1 호르몬 분비를 늘리는 효과가 있다. GLP-1은 음식을 섭취하면 장에서 분비되는 호르몬으로 식욕을 조절해 체중과 혈당을 낮추는 기능을 한다.

◇저지방 유제품
그릭 요거트나 코티지 치즈 등 저지방 유제품은 포만감을 주고 체중 감량을 돕는다. 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 공복감을 줄이는 효과가 있기 때문이다. 단백질은 체내에서 서서히 소화되는 영양소다. 미국 미주리대 연구에 의하면, 오후에 그릭 요거트(단백질 24g 함유)를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 최대 두 시간 더 지속됐다. 미국 플로리다 주립대 연구에 의하면, 코티지 치즈 30g을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 신진대사가 활발해져 지방이 덜 쌓였다. 코티지 치즈 속 카세인 단백질은 소화 속도를 늦춰 포만감을 주기 때문이다. 요거트에 견과류, 씨앗류, 베리류 등을 그릇에 함께 담아 먹으면 맛과 영양이 풍부한 재료들이 조화를 이루는 아침 식사 다.