‘이때’만큼은 단 음식 먹어도 괜찮아… 혈당 덜 올리는 시간은?

사진=클립아트코리아

젤리·초콜릿·사탕 등 달콤한 음식은 몸에 안 좋다. 미치는 악영향이 매우 많은데, 대표적으로 혈당 스파이크가 있다. 그나마 '운동 직후'에 간식을 먹으면 평소보다 혈당이 덜 올라간다.

운동하는 동안 근육에 저장된 탄수화물인 글리코겐이 힘을 내는 연료로 사용된다. 운동을 마치면 근육 세포는 빠르게 글리코겐을 생성할 준비를 한다. 그 첫 번째 단계가 글리코겐의 재료가 될 포도당을 빠르게 빨아들이는 것이다. 근육 세포로 포도당이 들어가는 통로인 'GLUT4'가 활성화돼, 혈중 포도당이 곧바로 근육 세포로 이동한다. 혈당 스파이크가 생기더라도 빠르게 완화된다.

운동 후 약 한 시간까지는 GLUT 활성화로, 혈당 조절 호르몬인 인슐린 없이도 포도당이 혈액에 오래 머무르지 않는다. 미국 예일대 의대에서 인슐린 저항성이 있는 그룹과 없는 그룹(대조군)의 운동 직후 혈당 변화를 살폈는데, 실제 운동 직후에는 인슐린과 무관하게 체내에서 포도당 대사가 작동했다. 인슐린 저항성은 신체 세포가 인슐린에 반응하지 못해 혈당 조절이 어려운 상태를 말한다.

게다가 운동 직후 고혈당 간식을 먹으면 근육 회복 속도를 높일 수도 있다. 미국 텍사스대 연구 결과, 운동 직후 간식 섭취가 두 시간 후 섭취보다 근육 회복 속도를 유의하게 높이는 것으로 나타났다. 단백질과 함께 섭취하면 더 빠른 회복이 가능했다.

다만, '충분히' 운동을 하고 먹어야 혈당 스파이크 완화 효과를 볼 수 있다. 가벼운 운동으로는 근육의 글리코겐 소모가 적어, 간식을 운동 직후 먹었더라도 당이 간·체지방 등으로 이동할 수 있다. 적어도 한 시간 이상의 러닝, 수영, 자전거 타기 등 중강도 이상의 운동을 해야 한다. 운동 강도가 높을수록 근육 글리코겐 분해 속도가 빨라진다. 꾸준한 운동은 인슐린 저항성을 개선해, 혈당 스파이크에 강한 몸을 만든다.

아무리 강도 높은 운동을 했더라도 단 걸 무제한으로 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 글리코겐 합성에 사용되는 포도당량은 정해져 있으므로, 적당량만 섭취해야 한다.