칼로리 낮지만 당분 주의… 흔히 먹는 ‘이 채소’, 많이 먹으면 살찐다던데?

클립아트코리아

채소는 다이어트 필수 식재료로 꼽힌다. 그중에서도 당근은 식이섬유가 풍부해 건강식으로 인기가 높다. 생으로 먹거나 삶아 먹을 수 있고, 디톡스 주스의 주재료로도 자주 활용된다. 하지만 당근도 과다 섭취하면 오히려 체중 증가로 이어질 수 있다는 지적이 나온다.

당근의 열량은 100g당 약 35kcal로, 대부분의 고탄수화물 식품에 비해 낮은 편이다. 그럼에도 ‘살이 찔 수 있다’는 말이 나오는 이유는 당근 속 당질 때문이다. 경희대 의학영양학과 박유경 교수는 “채소 1교환 단위에 당질을 다소 높게 포함하는 채소로 당근, 단호박, 도라지, 연근, 우엉, 쑥 등이 있다”고 말했다. 채소 1교환 단위는 20칼로리다. 실제로 생당근 100g에는 약 4.7g의 당이 들어 있다. 이는 사과나 바나나보다는 낮지만, 잎채소보다는 높은 수치다.

그렇다고 당근을 멀리하라는 것은 아니다. 박유경 교수는 “당근에는 풍부한 베타카로틴이 들어 있어 적당량 섭취하면 건강에 이롭다”고 말했다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 시력 보호, 피부·점막 건강 유지, 면역력 강화에 도움을 주며, 강력한 항산화 작용을 통해 노화와 세포 손상을 억제한다. 또 심혈관 질환, 암, 인지 기능 저하 등 만성 질환 예방에도 효과가 있다. 당근의 하루 적정 섭취량은 성인 남성 기준 80~150g이다.

특히 당근은 익혀 먹을 때 베타카로틴 흡수율이 높아진다. 볶음이나 찜, 수프 등 다양한 조리법으로 활용하는 것이 좋다. 다만, 지나친 섭취는 드물지만, 카로틴혈증을 일으킬 수 있고, 흡연자의 경우 베타카로틴 과잉 섭취가 폐암 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.