근력 센 편인지 약한 편인지 갈린다는 ‘이 동작’, 한 번 해볼까?

사진=클립아트코리아

나이가 들면 균형 감각이 떨어지며, 일상 속 움직임이 둔해지고 낙상 위험도 높아진다. 미국 존스홉킨스의대 노인의학과 콜린 크리스마스 박사는 “평소 규칙적인 운동으로 근육량을 유지해 미리 예방해야 한다”며 평소 자신의 건강 상태를 확인하는 게 중요하다고 했다. 이와 관련해 미국 건강의료 매체 ‘Health’는 집에서도 간단하게 근력을 알아볼 수 있는 검사법을 소개했다.

◇일어나 걷기 검사
일어나 걷기 검사라고 불리는 ‘타임드 업앤 고(TUG)’는 균형, 낙상 위험과 관련된 기능을 측정하는 검사다. 등을 기댈 수 있는 의자에 앉아 3m 거리를 걸어서 다시 되돌아와 의자에 앉는 시간을 측정하는 방법이다. 미국 질병통제예방센터에 따르면, 건강한 성인은 TUG 검사를 10초 미만에 완료한다. 12초 이상 그 시간이 늘어날수록 낙상 위험은 커진다고 본다. 65세 이상 성인 약 1000명을 대상으로 실시한 노르웨이 연구에서도 TUG 시간이 느릴수록 12년 이내 모든 원인으로 인한 사망 위험이 높아졌다.

◇앉았다 일어나기
균형과 근력을 확인할 수 있는 방법으로 ‘앉았다 일어나기’ 테스트가 있다. 해당 테스트는 팔, 손을 땅에 짚지 않고 바닥에 앉았다가 도움 없이 다시 일어서는 것으로 균형과 근력 및 유연성을 평가할 수 있다. 브라질 리우데자네이루 운동 의학 클리닉 연구팀이 25년간 46~75세 성인 4282명을 대상으로 앉았다 일어나는 동작의 수행 능력과 사망의 연관성을 알아봤다. ▲손이나 팔로 바닥을 짚거나 ▲발의 위치를 바꾸거나 ▲도구나 타인에 의존해 몸을 지탱하는 경우 회당 각각 1점씩 감점한다. 또 동작을 수행하는 과정에서 몸이 균형을 잃고 흔들거리면 0.5점을 감점한다. 그 결과, 해당 동작으로 0점에서 4점 사이의 점수를 받은 사람이 추적 관찰 기간 동안 사망할 확률은 29.7%로 10점 만점을 받은 사람들(2.4%)보다 10배 이상 높았다. 근육의 건강과 신체 균형, 유연성 등을 테스트하는 것으로, 이는 중장년층의 향후 장수 가능성을 예측하는 지표가 될 수 있다고 연구팀은 설명했다.

◇한 발로 서기
한 발로 서있는 자세는 간단해 보이지만, 균형과 전반적인 신체 건강을 잘 알려주는 지표다. 의자 등받이나 단단한 물체를 잡고 서서 몸을 고정시킨 뒤, 한 쪽 발을 종아리 높이 정도로 올리고 10초 이상 버티는 자세다. 50세 이상 성인의 경우, 한 발로 10초 동안 서 있지 못하면 향후 10년 내 사망 위험이 두 배 증가한다는 브라질 연구 결과가 있다.

◇의자 착석-기립 검사
의자 착석-기립 검사는 하체 근력 및 근지구력을 측정하기 위한 것으로 의자에서 일서기를 반복하며 30초간 수행한 횟수를 기준으로 평가한다. 질병통제예방센터에 따르면, 60세에서 64세 사이의 평균 점수는 남성 14점, 여성 12점이며 평균 점수 미만은 낙상 위험이 높음을 나타낸다.

◇꾸준한 근력운동과 영양에 신경 써야 

한편, 근감소증을 예방하기 위해서는 스쿼트나 팔굽혀 펴기, 아령 들기, 밴드 운동을 꾸준히 하는 게 좋다. 큰 근육을 위주로 대퇴근육, 종아리근육, 등근육, 복부근육을 단련해야 하며 걷기 운동, 실내자전거 같은 유산소 운동도 병행해 주는 것이 좋다.

영양 관리도 중요하다. 단백질 섭취, 비타민 D, 불포화 지방산, 항산화 영양제는 도움이 되며 근감소증 예방을 위해서는 영양상태, 운동량, 활동량 등을 근육 생성에 최적의 상태로 만들어야 한다. 단백질은 검정콩, 육류, 생선, 두부, 달걀 등의 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 노쇠 및 근감소증 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2g이다.