“하체가 부실하네” 가늠할 수 있는 9가지 증상… 男, 지금부터 ‘이 운동’ 시작을

클립아트코리아

하체가 튼튼해야 활력 있는 생활을 할 수 있지만, 나이가 들면서 하체 근육은 점점 줄어든다. 하체가 부실하면 여러 증상이 나타난다. 하체 힘이 약해질 때 나타나는 증상을 빨리 알아차리고, 근육을 강화하는 방법을 알아두자.

하체 근육이 줄 때 남성들이 흔히 겪는 증상이 있다. ▲바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁하다 ▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다 ▲전립선 질환이 생겼다 ▲걸을 때 일직선으로 걸으면 나도 모르게 비틀거린다 ▲괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있다 ▲다리가 시리거나 저리다 ▲한 달 이상 성욕이 없다 ▲발기와 사정이 잘 안 되고, 정액의 양이 줄었다 ▲걷는 거리가 3분의 1 이하로 줄었다 등이다.

위와 같은 증상이 나타났다면 지금부터라도 하체를 열심히 단련해야 한다. 대구대 체육학과 최문영 교수는 "​스쿼트는 하체를 단련하는 대표적인 동작"이라며 "스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 발달에 효과적"이라고 말했다.

스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 최대한 굽히며 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이때 무릎 굴곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다.

만약 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세를 취하는 게 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 다만 이때도 어깨너비 두 배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

유산소 운동도 병행하면 좋다. 최문영 교수는 "특히 자전거 타기는 하체 근력 강화에 좋은 운동이다"며 "자전거 페달을 돌리는 과정에서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되면서 하체 근육이 단련된다"고 했다.