“영양 흡수율 확 올라”… 아침에 계란 먹을 때 ‘이것’ 곁들이세요

계란을 토마토·시금치·버섯과 먹으면 영양 효과가 배가 된다./사진=클립아트코리아

아침 식탁의 단골 손님인 계란. 계란은 그 자체로도 훌륭한 완전식품이지만, 토마토·시금치·버섯을 먹을 때 함께 하면 훌륭한 ‘부스터’ 역할을 하기도 한다. 계란 노른자에 풍부한 지용성 비타민과 카로티노이드가 다른 식재료의 성분과 만나면서 흡수율을 높여주고, 서로의 효능을 보완해 건강에 더 큰 시너지를 낸다.

먼저, 토마토는 라이코펜이 풍부해 강력한 항산화 효과를 내는 식품이다. 중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 "토마토를 계란과 함께 먹으면 토마토의 라이코펜 흡수율을 크게 높일 수 있다"고 말했다. 붉은색이 진할수록 라이코펜 함량이 많으며, 가공식품이나 가열 조리 과정에서 라이코펜이 더 잘 유리돼 체내 이용률이 증가한다. 지용성 성분인 만큼 올리브유 등 기름과 함께 조리하면 효과가 배가된다. 또한 토마토는 칼륨 함량이 높아 염분 과다 섭취로 인한 혈압 상승을 완화하는 데 도움을 준다. 단, 콩팥병 환자처럼 칼륨 섭취를 제한해야 하는 경우에는 주의가 필요하다.

신상아 교수는 "시금치에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하다"며 "이들 역시 지용성 성분이라서, 계란의 지방과 함께 먹을 때 흡수율이 높아진다"고 말했다. 식품안전나라에 따르면 시금치는 철분이 풍부해 피로 회복과 빈혈 예방에 효과적이다. 또한 엽산, 식이섬유, 다양한 무기질과 비타민을 골고루 함유해 성장기 아동, 가임기 여성과 임산부, 노년층까지 두루 좋은 슈퍼푸드로 꼽힌다. 다만, 시금치에 포함된 수산이 칼슘과 결합해 결석을 유발할 수 있으므로 매일 많은 양을 먹거나 두부와 함께 과도하게 섭취하는 것은 피해야 한다. 시금치를 데칠 때 소금을 약간 넣으면 영양소 차괴를 줄일 수 있다.

버섯은 단백질과 비타민이 풍부할 뿐 아니라, 뼈 건강과 위장 건강에도 도움이 된다. 특히 햇볕에 말린 버섯에는 비타민D 함량이 높아, 계란 속 지방과 함께 먹으면 체내 흡수율이 크게 올라간다. 비타민D는 칼슘 흡수를 촉진해 골다공증 예방에 효과적인데, 계란의 단백질과 결합하면 뼈 건강에 더욱 유익하다. 표고버섯은 백혈구를 활성화하고 혈중 콜레스테롤을 낮추며 동맥경화를 억제하는 효과가 있고, 면역력을 높이는 베타글루칸도 풍부하다. 느타리는 수분과 섬유소가 많아 포만감을 주고 비만 예방에 도움이 되며, 새송이는 트레할로스 성분이 많아 골다공증 예방에 좋다. 팽이는 칼륨과 식이섬유가 풍부해 장운동을 활발하게 해준다.