고구마는 다이어트 식품일까? 살 찌우는 식품일까?

클립아트코리아

거리 곳곳에서 군고구마 냄새가 나기 시작한다. 9~11월이 제철인 고구마는 다이어트를 하는 이들에게 특히 사랑 받는 식품이다. 일각에서는 "되레 살을 찌울 수 있다"고 말하기도 하는데, 뭐가 사실일까.

칼로리를 먼저 따져본다. 고구마는 100g당 128kcal다. 고구마 중·소형 크기가 80∼250g인 것을 감안하면, 칼로리면에서 다이어트 식품이라고 하기에 한계가 있어 보인다.

하지만 고구마로 한 끼를 대체하면 얘기가 달라진다. 고구마의 영양소 구성은 지방 0.2%, 탄수화물 36%, 단백 1.4%이며, 그 외 나머지는 수분, 식이섬유, 비타민으로 이뤄져 있다. 적은 양으로도 포만감을 많이 느낄 수 있는 식품이다. 다만 고구마를 많이 먹어선 안 된다. 하루 한 개, 저녁 한 끼 정도 대체하는 것이 바람직하다. 고구마만 먹어서도 안 되는데, 닭가슴살 등 단백질 식품을 곁들여야 한끼 식사로 적합한 균형을 갖출 수 있다.​

고구마는 특히 혈당지수가 낮아서 혈당을 관리하려는 이들에게도 좋다. 혈당지수란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는지를 표시한 수치다. 혈당지수가 높은 음식을 섭취할수록 필요 이상으로 많은 인슐린이 분비돼, 그로 인한 잉여 열량은 모두 지방으로 축적된다. 고구마의 혈당지수는 55로, 감자보다 낮다. 고구마를 먹으면 혈당이 천천히 조금씩 오르기 때문에 혈당스파이크를 겪을 위험이 낮다.

다이어트 중에 흔히 겪는 변비 개선에도 도움이 된다. 고구마 속 얄라핀이라는 성분이 장 안을 청소하는 기능이 있어서 대장암을 예방하고 배변활동을 돕는다. 또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부하다. 이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 한다.