“계란보다 낫네” 단백질 풍부한 식품 네 가지, 뭘까?

대두, 저지방 요거트, 아마씨, 닭가슴살에도 단백질이 풍부하게 들었다./사진=클립아트코리아

달걀은 단백질, 비타민 D, 콜린 등 필수 영양소가 풍부해 ‘완전식품’으로 불린다. 실제로 달걀 1개(60g)에는 약 6.3g의 단백질이 함유돼 있다. 하지만 동시에 콜레스테롤과 포화지방 함량 때문에 심혈관 건강에 부담이 될 수 있다는 우려도 꾸준히 제기돼 왔다.

중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “달걀 한 개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어있지만, 최근 연구에서는 식품 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다는 것이 밝혀졌다”고 설명했다. 다만 그는 “달걀 자체보다 함께 먹는 음식이 더 중요하다”며 “버터나 베이컨, 튀김기름과 함께 섭취하면 포화지방 섭취가 늘어나 결국 혈중 콜레스테롤을 올릴 수 있다”고 말했다.

그럼에도 달걀의 콜레스테롤이 걱정되거나, 달걀이 지겹다면 무엇으로 대체하는 것이 좋을까.

대두(콩)=대두는 콜레스테롤과 포화지방이 거의 없으면서도 식물성 단백질을 공급한다. 대두는 100g당 36g의 높은 단백질 함량을 자랑한다. 특히 뇌 건강과 기억력 개선에 도움을 줄 수 있는 포스파티딜세린이 풍부하다. 두부, 두유, 콩밥 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있다.

그릭 요거트=미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 그릭 요거트는 100g당 단백질이 약 10.2g 함유돼 있어 달걀과 유사한 단백질 함량을 보인다. 하지만 지방 함량은 0.5g 이하로 매우 낮아, 단백질은 풍부하면서 저지방 식품이라는 장점이 있다. 요거트는 단백질과 칼슘, 비타민 B군이 풍부해 뼈 건강과 에너지 대사에 이롭다. 장내 유익균을 늘리는 프로바이오틱스도 들어 있어 면역·소화·피부 건강까지 챙길 수 있다. 단, 포화지방을 줄이려면 저지방 제품을 선택하는 것이 좋다.

아마씨=아마씨는 오메가-3 지방산, 식이섬유, 리그난 등 식물성 화합물이 풍부한 수 퍼푸드다. 심혈관 건강과 장 기능 개선에 도움을 주고, 단백질과 필수 미네랄도 풍부하다. 아마씨 100g에는 18.3g의 단백질이 들어 있고, 이 단백질은 수화가 용이해 체내에서 잘 흡수된다. 또한, 물과 섞으면 달걀흰자 같은 점성을 띠어 베이킹에서 달걀 대체제로 활용되기도 한다.

닭가슴살=국립농업과학원에 따르면 닭가슴살 100g에는 단백질이 약 23g이 들어있다. 반면에 지방은 약 0.5g으로 낮아 체중감량을 위한 식품으로 좋다. 또한, 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 쇠고기보다 더 많이 들어 있어 간 기능에 도움이 된다. 불포화지방산도 많아 두뇌발달 및 고지혈증, 혈관 질환 예방에도 효과를 낸다.