건강 위해 고른 통밀빵, 알고 보니 혈당 높인 주범? ‘이렇게’ 먹으면 안 돼

사진=클립아트코리아

당뇨병 예방 등을 위해, 정제되지 않은 곡물 제품에 대한 관심이 높아지고 있다. 빵 중에서는 통밀빵이 ‘혈당을 천천히 올리는’ 선택으로 추천되곤 한다. 그런데 일부에선 통밀빵을 먹어도 예상보다 혈당이 많이 오른다는 경험담이 나온다. 통밀빵은 혈당 조절에 소용이 없는 걸까?

통밀은 혈당지수(GI)가 낮은 저당지수 식품이다. GI는 특정 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타낸다. GI가 55 이하이면 저당지수, 70 이상이면 고당지수로 분류된다. 통밀의 혈당지수는 50~55다.

그러나 혈당지수가 낮다고 혈당이 안 오르는 건 아니다. 혈당이 천천히 오를 뿐 섭취한 탄수화물의 양이 같으면 혈당은 비슷하게 오른다. 강남세브란스병원 김우정 영양팀장은 “통밀빵이라도 흰 빵과 원료는 같다”며 “복합탄수화물이기 때문에 대사되는 속도가 조금 늦을 뿐, 혈당이 오르는 건 똑같다”고 말했다. 이어 “통밀이라고 안심하고 한 쪽 먹을 것을 두세 쪽 먹다 보면 당연히 흰 빵을 한 쪽 먹는 것보다 혈당이 더 많이 오른다”고 말했다.

아울러 개인별 차이도 있을 수 있다. 같은 양의 빵을 먹더라도 인슐린 분비 능력이나 인슐린 감수성, 근육량 등에 따라 혈당 상승 폭은 다르게 나타난다. 예컨대 몸에 근육량이 많은 사람은 그만큼 혈당을 글리코겐 형태로 저장할 수 있는 공간도 많기 때문에 혈당이 오르는 속도가 더디다. 김우정 팀장은 “누군가는 50 오르고, 다른 이는 60 오를 수 있는데 이를 기계처럼 딱 잘라 비교할 수는 없다”고 말했다.

다만 혈당이 천천히 오르는 건 큰 장점이다. 혈당이 급격히 오르면 췌장에서 인슐린을 많이 분비해야 하고, 인슐린이 과도하게 분비되면 인슐린 저항성이 생겨 장기적으로 당뇨병 위험이 높아진다. 혈당이 천천히 오르면 인슐린 분비가 천천히 이뤄져 췌장 부담이 감소한다. 또 급격히 상승한 혈당은 급격히 떨어지기도 하는데 이러면 갑작스런 허기, 과식으로 이어질 수 있다.

통밀빵을 선택했는데도 혈당이 걱정된다면 대사 속도를 더 늦출 수 있는 식품을 첨가하는 게 좋다. 대표적인 게 섬유질이 많은 채소다. 김 팀장은 “빵만 단독으로 먹기보다는 채소와 곁들여 먹는 것이 혈당 지수를 낮추는 데 가장 효과적”이라며 “샐러드 드레싱을 넣으면 효과가 반감되므로 주의가 필요하다”고 말했다.