밥 먹고 돌아서면 몰려오는 허기… 단백질·지방 아닌 ‘이 영양소’ 부족하단 신호

식이섬유는 소화를 늦추고 포만감을 유지시켜주는데, 부족하면 혈당이 쉽게 들쭉날쭉해져 과자나 단 음식이 당기기 쉽다.​/사진=클립아트코리아

많은 사람이 ‘섬유질 부족’을 곧바로 변비와 연결지어 생각한다. 그러나 섬유질이 모자라면 단순히 장 건강에만 영향을 미치는 게 아니라, 몸 곳곳에서 다양한 신호가 나타난다. 식이섬유는 우리 몸이 흡수하지 못하는 탄수화물의 일종으로 채소·과일·통곡물 등 식물성 식품에 풍부하다. 미국 메이요클리닉에 따르면, 식이섬유는 소화기관의 원활한 작용을 돕는 것은 물론, 혈당·혈압·콜레스테롤을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 또 장내 미생물의 먹이가 되어 소화·대사·면역·정신 건강에도 영향을 준다.

하루 필요 섬유질 섭취량은 연령과 성별에 따라 21~38g이지만, 실제 평균 섭취량은 그 절반 수준에 불과하다. 전문가들은 과일·채소 섭취는 적고 가공식품이 많은 식습관, 그리고 섬유질 필요량에 대한 인식 부족이 주요 원인이라고 지적한다. 그렇다면, 섬유질이 부족할 때 우리 몸이 보내는 신호에는 어떤 것들이 있을까.

▶불규칙한 배변=섬유질이 부족할 때 가장 대표적으로 나타나는 증상은 변비다. 섬유질이 부족하면 대장이 노폐물을 밀어내는 속도가 느려져 변이 딱딱하고 배출하기 힘들어진다. 며칠간 대변을 보지 못했다면 섬유질 부족을 의심해볼 수 있다. 변을 보더라도 양이 적거나 작고 딱딱한 ‘토끼똥’ 모양이라면 역시 섬유질이 모자란 신호일 수 있다.

▶끊임없는 간식 욕구=식사 직후에도 금방 배가 고프거나 간식을 자꾸 찾게 된다면 섬유질 섭취가 부족한 것이다. 식이섬유는 소화를 늦추고 포만감을 유지시켜주는데, 부족하면 혈당이 쉽게 들쭉날쭉해져 과자나 단 음식이 당기기 쉽다.

▶기분 변화=짜증이 늘거나 집중이 잘 안 되는 것도 섬유질 부족과 연관될 수 있다. 장은 세로토닌, 도파민 등 기분을 조절하는 신경전달물질을 만들어내는데, 섬유질 부족으로 장내 환경이 무너지면 기분에도 영향을 준다.

▶복부팽만∙속불편감=섬유질이 적으면 장내 세균 균형이 깨지고 소화가 원활하지 않아 가스·팽만감·복부 불편감이 생긴다.

▶칙칙한 피부=잘 알려지지 않은 증상이지만, 피부가 칙칙해지는 것도 섬유질 부족의 신호다. 장과 피부는 밀접하게 연결돼 있으며, 섬유질은 염증을 줄이고 여드름·상처 회복에도 도움을 준다는 연구가 있다.

▶높은 콜레스테롤=섬유질은 체내 콜레스테롤을 배출시키는 역할을 한다. 따라서 부족하면 콜레스테롤 수치 관리가 어려워질 수 있다.

▶피로와 무기력=쉽게 피로를 느끼거나 점심 식사 후 졸음·무기력을 겪는 경우 역시 혈당 변동과 관련해 섬유질 섭취 부족을 의심할 수 있다.

▶잦은 감기=면역세포의 80%는 장에 분포돼 있다. 섬유질은 좋은 장내 세균을 먹여 항염 물질을 만들고 면역 기능을 강화한다. 따라서 감기에 자주 걸리는 등 잔병치레가 잦고 회복이 더딘 경우, 섬유질 부족을 점검해봐야 한다.

한편, 식이섬유를 늘리는 방법은 간단하다. 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 조금씩 더 추가하면 된다. Live Conscious의 영양사 에이미 데이비스는 “아침에는 베리류, 점심에는 콩류, 저녁에는 채소 반찬처럼, 매 끼니마다 섬유질이 풍부한 음식을 한 가지 이상 포함하는 것을 목표로 하라”고 말한다. 다만, 갑자기 많은 양을 섭취하면 오히려 위장에 부담돼 속이 불편할 수 있으므로, 서서히 늘려가는 것이 좋다.