운동 끝나고 물 벌컥벌컥 마시면 안 좋아… 대신 ‘이렇게’ 하세요

사진=클립아트코리아

운동이 끝난 직후에 물을 다량 마시는 사람이 많다. 이렇게 하기보다는 운동 도중에 조금씩 자주 마시는 게 좋다.

운동을 하면 땀을 흘려서 체내 수분이 부족해진다. 이때 물을 마시지 않으면 혈액이 근육, 피부 등으로 잘 전달되지 않아 운동 능력이 떨어진다. 중강도 이상 운동으로 땀을 많이 흘리면 탈수 증상까지 나타날 수 있다. ▲구역감 ▲현기증 ▲무력감 ▲맥박 저하 등 증상이 나타나면 당장 물을 마셔야 한다.

그렇다고 운동 중 지나치게 물을 많이 마셔도 안 좋다. 수분을 다량 보충해 혈액 속 염분 농도가 옅어지면 몸은 원래대로 돌아가기 위해 혈액 속 물을 세포로 이동시킨다. 체내 세포에 물이 가득 차면 압력을 견디지 못하고 붓거나 터질 수 있다. 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육 경련, 호흡 곤란, 폐부종 등 다양한 문제가 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 휴스턴 메소디스트 병원의 운동 의학 전문의 메간 아서는 “운동 중에 물을 지나치게 마시면 체내 전해질이 희석돼 두통, 근육 경련을 일으킬 수 있다”고 말했다.

그렇다면 물을 어떻게 마시는 게 좋을까. 운동하기 1시간에서 1시간 반 전, 땀 흘릴 것을 대비해 체중 1kg당 5~7mL의 물을 마신다. 체중이 70㎏이라면 350~490mL를 마시는 식이다. 운동 중에는 물을 조금씩 나눠 마신다. 한 번에 마시면 위에 부담을 줄 수 있다. 갈증이 없어도 몸은 탈수 상태일 수 있으므로 규칙적으로 마신다. 15~21도(°C) 정도의 물을 15~20분 간격으로 1컵(200mL) 정도 천천히 마시는 것이 좋다. 운동 후에는 운동 전 체중과 후 체중을 비교한 뒤, 빠진 만큼 마시면 된다. 빠진 체중 100g당 150mL를 마시면 된다. 체중이 500g 줄었다면 750mL 정도 마신다.

물 대신 음료로 수분을 보충하는 것은 권장되지 않는다. 운동 의학 전문의 메간 아서는 “당류가 많이 든 음료는 근육 경련을 일으킬 수 있고, 운동 도중에 화장실을 가고 싶게 만들어 운동 성과를 낮출 수 있다”고 말했다. 단 음료를 마신 직후에 오른 혈당이 인슐린 호르몬이 분비돼 급격히 낮아지면, 일시적 저혈당 상태가 되며 근육에 경련이 생기거나 쥐가 날 수 있다.