약해지기 쉬운 ‘등 근육’… 통증 막으려면, 집에서 ‘이 동작’ 해보자

등 근육은 상체에서 가장 많이 차지하는 근육 부위 중 하나다. 등 근육이 약하면 등이 굽고 거북목이 되기 쉬운 것은 물론, 목과 어깨에 통증이 생긴다. 등 근육에 신경을 써보자.

강북연세병원 신원주 원장은 "평소 운동을 하지 않는 사람은 근육이 전체적으로 약해진다"며 "특히 등 근육은 일생 생활에서 잘 사용하지 않아 더 약해지기 쉽다"고 말했다. 등 근육으로는 척추기립근·승모근·광배근이 대표적이다. 척추기립근은 경추에서 골반까지 길게 부착돼 있으면서 척추의 움직임과 디스크·인대·힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성에 중요한 영향을 미친다. 승모근은 견갑골과 팔의 움직임에 크게 관여하며, 척추에 부착돼 있어 척추 안정성에도 중요한 역할을 한다. 광배근은 척추와 허리에서 시작해 겨드랑이 밑을 돌아 팔까지 이어져 있는 중간 등에 해당하는 근육이다. 팔을 안으로 모으고 뒤로 보내는 동작을 하도록 도와준다.

척추기립근 강화를 위해서는 네발로 기는 듯한 자세를 취한 뒤 한쪽 팔과 다리를 엇갈려 천천히 들어올렸다가 내리는 동작을 하면 도움이 된다. 이때 팔과 다리를 몸통과 일직선이 되도록 들어올려야 한다. 바닥에 엎드린 자세로 배에 베개를 놓고 상체를 들어올려 2~3초간 버티는 동작도 도움이 된다. 신원주 원장은 "다만 이때 허리가 아프면 안 되고, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 해야 한다"고 말했다.

승모근은 가벼운 나무 봉을 양손으로 잡고 팔을 아래로 쭉 편다. 어깨보다 약간 좁게 잡은 상태에서 팔을 어깨 높이로 평행으로 들어 올렸다가 내린다. 광배근을 키우려면 의자 양 끝을 양손으로 짚고 쭈그려 앉았다 일어나는 동작을 하면 된다. 모든 동작은 하루에 20회 세 세트씩 하면 된다.