밥 대신 양배추! 건강한 김밥 한 줄 말아볼까[밀당365]

당뇨 식단

사진=헬스조선DB

날씨가 선선해지면서 본격적인 가을 시작을 알립니다. 슬슬 야외활동 계획하고 계신 분들 많을 텐데요. 가을 단풍놀이에 빠질 수 없는 도시락 메뉴 김밥, 당뇨식으로 준비했습니다. 맛있게 드세요!

세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!

양배추 참치김밥
밥 대신 양배추 듬뿍 넣어 탄수화물, 칼로리 줄였습니다. 양배추를 볶거나 데치지 않아 아삭한 식감이 살아있습니다.

뭐가 달라?

단백질 왕중왕 김
해조류는 열량이 낮고 미네랄을 비롯한 영양소가 풍부합니다. 해조류 속 수용성 식이섬유는 위에서 수십 배로 불어나 포만감을 오래 유지합니다. 공주대 식품영양학과 연구에 따르면, 김은 해조류 중에서도 단백질 함량이 높은 편인데요. 100g당 약 46g 함유돼 있습니다.

양껏 먹어도 좋은 양배추
양배추는 100g당 40kcal로 열량이 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있으며 혈당도 완만하게 오릅니다. 양배추를 비롯한 십자화과 채소에 풍부한 설포라판 성분도 혈당 개선을 돕습니다.

눈 건강 위한다면 당근을
당근에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되는데 눈 건강에 이롭습니다. 베타카로틴은 당근 중심부보다 껍질에 더 많이 함유돼 있기 때문에 가급적 껍질째 조리에 사용하는 걸 추천합니다.

재료&레시피(2인분)
김밥용 김 2장, 양배추 300g, 당근 50g, 달걀 2개, 참치 캔 1개, 소금 약간, 마요네즈 1큰 술, 식용유 약간, 식초 약간, 참기름 약간, 깻잎 4장

1. 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2. 양배추와 당근은 곱게 채 썰고 소금을 약간 넣어 절인 후 물기를 꼭 짠다.
3. 달걀은 곱게 풀어 프라이팬에 기름을 두르고 지단을 부친 후 채를 썬다.
4. 참치 통조림은 기름을 꼭 짜낸 후 마요네즈를 넣고 골고루 섞는다.
5. 현미밥에 식초와 참기름을 약간 넣고 골고루 섞는다.
6. 김에 깻잎을 올린 위의 재료를 넣고 김밥을 만다.
7. 먹기 놓은 크기로 잘라 그릇에 담아낸다.

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