단 7분, 치매·당뇨 잡는다…세계가 주목한 기적의 운동법

단 7분만 투자하면 혈압이 내려가고 혈당이 안정되고 치매 위험까지 낮출 수 있다. 믿기지 않겠지만, 과학이 증명한 사실이다. 이 짧은 운동을 끝내고 나면 근육 용량이 늘어나고 심폐 기능도 좋아진다.

7분으로 놀라운 효과를 얻을 수 있는 운동법이 있다. 이 동작들은 군인들의 체력단련 프로그램과 비슷하다. 운동을 한번도 해보지 않은 이들을 위한 ‘순한 버전’도 있다. 이하 그래픽 박지은·이민서

‘과학적인 7분 운동법’으로 불리는 이 운동은 장비도 필요 없다. 내 몸뚱아리와 의자, 그리고 몸을 지탱할 벽만 있으면 된다. 운동화도 필요 없다. 맨발로도 충분하다.

간편하지만 뛰어난 효과 덕에 ‘뉴욕타임스’ ‘워싱턴 포스트’에도 여러 차례 소개됐다. 애초 글로벌 헬스케어 기업 ‘존슨앤드존슨’의 임원들을 위한 운동 프로그램으로 개발됐다. 영국 육군과 미국 공군의 체력 단련 노하우를 접목했다.

‘7분 운동법’은 단순하지만 효율적이다. 30초 동작, 5초 휴식, 다시 30초 동작. 이걸 12번만 하면 끝난다. 딱 7분이다.

동작들은 모두 여러 개의 큰 근육을 동시에 사용해 전신에 힘을 키운다. 하체와 상체, 코어를 강화하고 심박수를 올리는 동작들이 적절히 배치돼 있다. 짧은 시간에 근력ㆍ유산소 운동의 효과를 동시에 누린다.

일반적인 7분 운동법은 팔 벌려 뛰기-벽 대고 앉기-팔굽혀펴기-크런치-스텝 업-스쿼트-딥스-플랭크-제자리 뛰기-런지-팔 굽혀 펴며 상체 회전-사이드 플랭크 순으로 진행한다. 익숙한 이름들이지만, 제대로 하면 전신이 불타는 동작이다.

7분 운동법의 오리지널 버전. 30초 동작하고, 5초 휴식, 이렇게 12번 반복하면 금세 땀에 흠뻑 젖는다.

이런 동작들이 버거운 이들을 위한 순한 버전의 7분 운동법도 있다. 제자리 걷기-의자 스쿼트과 트위스트-무릎 대고 팔 굽혀 펴기-의자 바이시클 크런치-팔 벌려 옆걸음-벽 대고 앉기-딥스-버드독-스쿼트 복싱-사이드 런지-무릎 대고 플랭크와 어깨탭-힙 브릿지 순으로 진행한다. 이 동작들이 쉬워지면 일반적인 운동법으로 이행하면 된다.

7분 운동법의 다운그레이드 버전. 관절이 불편하거나 운동 경험이 부족한 사람들을 위한 운동이다. 30초 동작하고, 5초 휴식, 이렇게 12번 반복하는 건 같다.

※ 자세한 동작 설명과 효과를 극대화하는 방법 등 더 자세한 설명과 영상은 더중앙플러스 구독 후 보실 수 있습니다.

단 7분, 심장과 뇌 젊어진다…세계가 주목한 기적의 운동법
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이정봉 기자 mole@joongang.co.kr, 영상=정수경 PD, 이가진, 박지은 인턴