‘이 시각’에 잠들면 혈당 최적화에 도움… 언제일까?

당뇨 환자는 혈당 관리를 위해 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 특히 규칙적인 운동과 식사만큼 양질의 숙면을 취하는 것도 중요하다. 혈당과 수면의 연관성에 대해 알아본다.

◇수면 부족, 혈당과 식욕 상승시켜
잠을 제대로 자지 못하면 혈당은 올라간다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가해 호르몬 교란으로 인슐린 저항성이 커지기 때문이다. 인슐린 저항성이 커지면 체내 세포가 인슐린 호르몬을 인지하지 못해 혈당이 높은 채로 유지된다. 가천대길병원 내분비대사내과 이기영 교수는 “밤에 제대로 자야 체내 호르몬 분비가 균형 있게 이뤄져 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다”고 말했다. 게다가 스트레스 수치가 올라가면 식욕이 커져 고열량, 고혈당 식품을 갈망하게 된다. 실제로 스웨덴 남성 2663명을 대상으로 12년간 장기 추적한 연구 결과에서 수면 부족과 과다가 당뇨병 발병 위험을 높이는 것으로 나타났다.

◇하루 7~8시간 숙면 취해야
당뇨병 환자 적정 수면 시간은 7시간이다. 미국 시카고대 수면장애센터 연구에 따르면, 하루 수면 시간이 5시간 이하이거나 8시간 이상인 사람은 하루 7~8시간 자는 사람보다 장기간 혈당 수치를 나타내는 당화혈색소 수치가 유의미하게 높았다. 숙면을 취할 때 나오는 뇌파의 결합이 다음 날 아침 혈당 조절 능력 향상과 관련이 있다는 미국 캘리포니아 수면 과학 센터 연구 결과도 있다.

특히 밤 12시 이전에 잠을 청하는 게 좋다. 이기영 교수는 “밤 10시부터 새벽 2시 사이에 멜라토닌 분비가 가장 활발한 시간대다”며 “이때 잠들어 있어야 뇌와 몸이 깊은 서파수면으로 진입하기 쉽다”고 말했다. 깊은 잠을 자는 ‘서파 수면’을 취하면 체내 당과 지방이 사용돼 몸의 피로가 해소되고 인슐린 민감성도 완화돼 정상 혈당 유지에 도움이 된다.

숙면을 취하려면 ▲매일 규칙적으로 기상하고 ▲잠들기 최소 두 시간 전에는 금식하고 ▲침실은 조용하고 어두운 분위기를 유지하는 게 좋다. 만약 이런 노력으로도 제대로 충분히 자는 게 어렵다면 신경과·정신건강의학과 등의 진료를 받는 걸 권장한다.