아침에 ‘삶은 달걀’ 지겨울 때, ‘이 음식’ 추천… 뇌 깨우고 심혈관 튼튼

사진=클립아트코리아

아침부터 ‘한식’을 차려 먹기는 부담스럽다. 이에 첫 끼니는 삶은 달걀 한두 개로 대신하기도 한다. 달걀은 단백질 등 영양소가 풍부하지만 매일 먹으면 물리는 게 유일한 단점이다. 달걀 대신 아침으로 먹을 만한 게 없을까?

아침부터 거하게 먹을 필요는 없다. 공복 상태만 면하면 된다. 식사 메뉴로는 달걀 등 동물성 식품보다 견과류 등 식물성 식품이 낫다. 독일 당뇨병 연구 센터에서 37개 논문을 분석한 결과, 달걀 한 개를 견과류 25~28g으로 대체하면 ▲심혈관 질환 발병 위험을 17% ▲2형 당뇨병을 18% ▲조기 사망 위험을 15% 낮출 수 있었다. 견과류 한 줌이 약 30g이다.

달걀을 먹겠다면, 다른 것을 곁들이자. 하버드대 의과대학 부속 병원인 베스 이스라엘 디코니스 메디컬 센터 소속 영양사 리즈 무어는 “아침으로 달걀을 먹고 싶다면 채소를 함께 먹기를 권한다”고 밝혔다. 시금치, 케일 등 녹황색 채소가 좋다. 이들 채소는 식이섬유가 풍부해 오래 씹어야 하는데, 저작 운동을 많이 하면 뇌로 가는 혈액 순환이 활발해져 뇌를 깨우는 데에도 도움된다.

아침에 베이컨이나 소시지를 먹고 있다면, 꼭 견과류, 콩, 채소 등 식물성 식품으로 대체하자. 가공육 50g을 병아리콩 등의 콩과 식물로 대체하면 심혈관 질환 발병 위험이 23%, 견과류 28~50g으로 대체하면 27%, 통곡물 30g으로 대체하면 36% 감소했다. 가공육 50g은 소시지 한 개나 베이컨 두 개 정도에 해당하는 양이다.

한편, 식사는 오전 8시 30분 이전에 하는 걸 추천한다. 미국 노스웨스턴대 의대 연구에서 첫 식사를 8시 30분 이전에 하는 사람은 다른 시간대에 먹은 사람보다 인슐린 저항성이 낮아 당뇨병 예방에 도움이 됐다. 인슐린 저항성은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능성이 떨어지는 것으로, 높을수록 당뇨병 발생 위험이 커진다.