‘혈당 스파이크’ 불러… 아침에 먹으면 안 좋은 음식은?

아침에는 밤사이 긴 공복 시간으로 혈당이 낮아진 상태라 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 상승할 수 있어 주의해야 한다./사진=클립아트코리아

아침 식사는 하루 전체의 대사활동을 좌우한다. 밤사이 길어진 공복 이후 처음으로 에너지를 공급하는 식사인 만큼 무엇을 먹느냐가 대사 흐름을 바꾼다. 이렇듯 혈당이 낮아진 상태에서 음식이 들어오면 평소보다 빠르게 혈당이 높아질 수 있어 주의해야 한다.

아침 혈당 스파이크를 막으려면 탄수화물 함량이 낮은 식품 위주로 식사하는 게 우선이다. 캐나다 브리티시컬럼비아대 연구팀이 당뇨병 환자 121명을 대상으로 아침 식사 탄수화물 함량이 혈당에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 아침에 저탄수화물 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈당 변동성이 감소했고 혈당이 하루 종일 안정된 수치를 유지했다. 연구를 주도한 올리베이라 박사는 “전체 식단이 아닌 하루 첫 끼, 아침 식사 탄수화물을 조정하는 것만으로도 상당한 혈당 조절 효과를 누릴 수 있다”고 말했다.

특히 어떤 식품 섭취에 유의해야 할까? 흔히 아침으로 먹는 빵류 등 밀가루 기반 정제탄수화물 식품이 대표적이다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “베이글 한 개에는 탄수화물이 40g 이상 들어있으며 흰 식빵에는 밥 3분의 1 공기 수준의 탄수화물이 함유돼 있다”고 말했다.

정제된 밀가루로 만든 빵은 세 개 미만의 당 분자가 결합돼 체내 흡수 속도가 빠른 단순당 식품이다. 금방 소화돼 쉽게 허기질 뿐 아니라 혈당을 급격히 올린다. 여기에 잼, 시럽 등 단순당 첨가물이 더해지면 혈당에 더 악영향을 미친다. 단순당에 단순당을 더해 먹는 시럽, 크림을 올려 먹는 와플, 팬케이크 등이 해당된다.

액체 형태라 흡수 속도가 빠른 액상과당도 주의해야 한다. 설탕이나 크리머가 함유된 커피, 단맛 나는 우유, 가당 요거트 등은 고체 식품보다 흡수가 빨라 혈당 반응이 크다. 우유, 요거트 속에 함유된 유당은 체내 흡수 시 혈당을 올리는데 당분까지 첨가된 경우에는 혈당 상승에 속도가 붙을 수밖에 없다.

한편, 혈당 스파이크를 막아주는 아침 식사는 어렵지 않다. 탄수화물 양은 줄이고 섬유질, 단백질을 추가한 영양 균형이 맞는 식사를 구성하면 된다. 가천대길병원 허정연 영양실장은 “정제 탄수화물과 첨가당 등을 줄이고 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 포함된 식사를 하는 것이 혈당 안정 및 전반적인 대사 건강에 도움이 된다”고 말했다.