불면증 환자도 꿀잠 재운다는 ‘4·7·8 호흡’… 따라 해보니 “진작 할걸”

사진=클립아트코리아

스트레스가 일상화된 현대인에게 불면은 흔한 고민이다. 잠을 깊이 자지 못하면 다음 날 집중력이 떨어지고 피로가 쉽게 쌓인다. 이런 상태가 반복되면 잠을 못 자는 것에 대한 불안이 더해져 신경이 예민해지고 우울감까지 동반될 수 있다. 이를 완화하기 위한 방법들을 소개한다.

◇‘4·7·8 호흡법’으로 긴장 완화하기
대체의학 분야의 권위자로 알려진 애리조나대 앤드루 웨일 박사는 간단한 호흡법인 ‘4·7·8 호흡법’이 불면 해소에 효과적이라고 소개한다. 방법은 다음과 같다. 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신 후 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 당기며 8초간 입으로 숨을 내뱉으면 된다. 이 호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 안정시켜 수면에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 부교감신경계통은 신체 활동과 기능을 억제하는 역할을 한다.

실제 태국 촌부리 부라파대 보건과학학부 연구팀이 19~25세 43명을 대상으로 4·7·8 호흡을 6번 3세트 동안 실천하도록 했다. 각 세트 사이에는 1분간 정상적으로 호흡했다. 그 결과, 평소 수면 부족이 없었던 사람은 심장박동수와 혈압이 줄어든 것으로 확인됐다.

◇낮에는 햇볕, 저녁엔 가벼운 운동
낮에 햇볕을 쬐며 30분 이상 걷는 것도 숙면에 도움이 된다. 햇빛은 뇌에서 세로토닌 분비를 촉진해 낮 동안 활력을 유지하게 하고, 밤에는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 원활해진다.

저녁 시간대의 가벼운 운동 역시 멜라토닌 분비를 돕는다. 식사 후 산책이나 빠르게 걷기 정도가 적당하다. 다만, 운동 직후에는 각성이 일어나기 때문에 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 마치는 것이 좋다.

대한수면연구학회에서는 불면증이 있다면 평소 '수면위생'을 실천할 것을 권하고 있다. 수면위생은 잠을 잘 자기 위한 수면 습관과 환경을 의미한다. 여기에는 ▲같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나기 ▲소음 없애고 온도·조명 안락하게 하기 ▲낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 자기 ▲낮에 40분 동안 땀 날 정도의 운동하기(다만, 늦은 밤 운동은 피하기) ▲카페인 함유 음식·알코올·니코틴 피하기 ▲자기 전 과식 피하고 적당한 수분 섭취하기 ▲수면제의 일상적 사용 피하기 ▲과도한 스트레스와 긴장 피하고 이완법 배우기 ▲잠자리 독서나 TV 시청 피하기 ▲20분 이내 잠이 오지 않는다면 일어나 이완 후 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠들기 등이 있다.