마라톤은 고독한 싸움? 획기적인 '공짜' 코치가 등장했다

[AI, 이렇게 쓰고 있습니다] 목표와 상태 반영해 운동 일정 짜주는 똑똑한 AI, 활용법과 유의점

어느새 우리 일상이 되어버린 AI, 다들 어떻게 쓰고 있을까요? <오마이뉴스> 시민기자들의 각양각색 AI 활용법에 대해 들어봅니다. <편집자말>

[서정우 기자]

▲ '가을의 전설'을 꿈꾸는 이들에게는 어느 때보다 대회 준비로 뜨거운 시기이다. ⓒ amutiomi on Unsplash

가을 마라톤이 코앞으로 다가왔다. 아직도 한여름과 같은 무더위가 한창인데 무슨 말이냐고? 지금 날씨를 봐서는 믿기지 않지만 사실이 그렇다. 마라토너들이 흔히 춘마, 제마라고 부르는 10월 말 춘천마라톤, 11월 초 JTBC 서울마라톤까지 100일도 남지 않았다. '가을의 전설'을 꿈꾸는 이들에게는 어느 때보다 대회 준비로 뜨거운 시기이다.

러닝 인기가 높아지며 대회 신청 또한 나날이 어려워지고 있다. 꾸준히 즐겨왔던 '고인 물'들뿐만 아니라 이제 막 달리기를 시작한 분들까지 10km, 하프 그리고 더 나아가 풀코스 마라톤에 도전하는 경우를 많이 볼 수 있다.

그 어떤 고갯길보다 넘기 힘들다는 대회 신청 '접수령'을 넘었지만 이것이 끝이 아니다. 걱정의 시작이다. '신청은 했지만, 어떻게 준비해야 하지?'

섬세한 준비가 필요한 마라톤, 이렇게 하면 다르다

대회 경험이 많은 러너들은 대회 준비와 계획에 나름의 순서와 방법이 있다. 일주일 동안 조깅과 고강도 러닝의 비중은 각각 어떻게 조절할지, 장거리 연습은 언제쯤 어느 거리만큼 달릴 것인지 등. 마라톤은 생각보다 섬세한 운동이다. 도전하기도 전에 겁먹고 목표가 낮다는 핑계로 살살 뛰기만 한다면 대회에서 완주 가능성이 낮아진다. 시작부터 의욕만 앞서 지나치게 고강도, 장거리 운동만 계속한다면 부상을 입게 되어 대회가 다가오기도 전에 포기하기도 한다.

내 몸에 무리 없는 범위 내에서 조금씩 거리와 시간에 적응하고, 실력도 향상시키기 위해서는 제대로 된 계획과 일정이 필요하다. 예전에는 러닝 클래스에 등록하여 전문가의 지도를 받거나 동호회(클럽, 크루)에 가입하여 선배와 고수의 민간요법을 전수받고, 국내외 사이트를 열심히 뒤져가며 홀로 외롭게 독학을 해야만 했다. 이런 고민과 수고를 덜어줄 획기적인 코치가 나타났다. AI 프로그램이다.

굳이 AI에 대한 사람들의 관심과 활용도에 대해 여기서 말하는 것은 적절하지 않을 것이다. 이미 많은 사람들이 챗지피티, 클로드, 제미나이 등 많은 AI 프로그램들을 우리 일상에서 다양하게 활용하고 있다. 흥미로운 것은 운동에서도 많이 쓴다는 것이다. 특히 마라톤과 같은 유산소 지구력 운동의 경우 활용도가 더욱 높다. 달리는 행위와 동작은 누구나 할 수 있기 때문에 운동 계획을 어떻게 짜느냐에 따라 결과에 대한 효능감과 준비과정의 질이 달라지기 때문이다. AI가 그 도우미 역할을 톡톡히 해내고 있다.

대부분 생성형 AI 프로그램이 그렇듯 답변의 질은 사용자가 질문하는 수준에 따라 좌지우지된다. 질문하는 수준은 경험의 다양함 정도와 생각의 깊이에 의해 결정된다.

우선 가장 많이 사용하는 챗지피티를 예로 들어보자.

"마라톤을 하려고 하는데, 운동 계획을 어떻게 짜면 좋을지 알려줘." 이런 맥락 없는 질문을 하면 말 그대로 '하나마나 한' 답변이 돌아온다. 어릴 적 배웠던 육하원칙을 최대한 따르고 조금 더 자세하고 분명하게 질문을 해보자.

"2025년 11월 2일 풀코스 마라톤에 나갈 예정이야. 남은 기간 동안 지금부터 어떻게 준비하면 좋을지 계획을 알려줘."

이전 질문보다 낫지만 여전히 제대로 된 답을 얻을 수 없다. 목표 대회 일정과 기록, 지금 나의 상태 등을 반영하여 답변을 이끌어내 보자.

"2025년 11월 2일 풀코스 마라톤에 나갈 예정이야. 목표 기록은 2시간 45분이다. 가장 최근 2월 풀코스 대회에서 나의 기록은 2시간 53분이었어. 목표 달성을 위해 매주 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 알려줘."

▲ 챗지피티에게 "2025년 11월 2일 풀코스 마라톤에 나갈 예정이야. 목표 기록은 2시간 45분이다. 가장 최근 2월 풀코스 대회에서 나의 기록은 2시간 53분이었어. 목표 달성을 위해 매주 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 알려줘"라고 요청했을 때 나오는 답변. 여기서 질문과 요청을 구체화하면, 더 유용한 답변을 얻을 수 있다. ⓒ 챗지피티 갈무리

풀코스 마라톤을 준비하며 꼭 필요한 훈련 중 하나는 장거리 훈련이다. Long Slow Distance(LSD)라고 하여 긴 거리를 목표 페이스보다 느리게 달림으로써 부상을 최소화하고 긴 거리와 시간에 몸을 적응시키는 과정이 필요하다. 이전 질문을 조금 변형하여 장거리 훈련 거리와 일정을 확인할 수 있다.

"2025년 11월 2일 풀코스 마라톤에 도전해. 현재 8월 말 기준으로 30,000m 이상 장거리 훈련은 얼마나 자주, 언제, 어느 정도 거리를 연습하는 것이 적절한지 알려줘."

풀코스라고 해서 장거리 연습만 계속해서는 안 된다. 짧지만 강도 높은 운동을 반복하는 인터벌 트레이닝을 통해 기량을 올려야 한다. 적절한 연습량을 확보하고 몸을 효율적으로 가볍게 만들어주는 조깅 또한 필수이다. 이에 대한 질문도 던져보자.

"풀코스 목표 기록이 2시간 45분이라면 인터벌 트레이닝은 매주 얼마나 자주, 어느 정도 거리를 어떤 페이스로 달리고 휴식해야 할지 알려줘."

"매주 조깅은 어떤 페이스로 얼마나 자주 어느 정도 거리와 시간만큼 달려야 하는지 알려줘."

위 내용들을 조합하고 덧붙여 우리가 원하는 수준의 답을 이끌어 낼 수 있다.

"2025년 11월 2일 풀코스 마라톤에 도전해. 목표 기록은 2시간 45분이야. 최근 내 기록은 2시간 53분이다. 현재 8월 말 기준으로 30,000m 이상 장거리 훈련은 얼마나 자주, 언제, 어느 정도 거리를 연습하는 것이 적절한지 알려줘. 인터벌 트레이닝은 매주 어느 요일에 어느 거리를 얼마나 빠르게 달리면 좋을까? 조깅은 매주 몇 회 실시해야 좋을지, 그리고 어떤 페이스로 어느 정도 거리와 시간만큼 달려야 하는지 알려줘. 9월과 10월 매주 요일별 일정을 만들어주면 좋겠어."

이처럼 자세하게 질문하면 꼼꼼한 계획을 세워준다. 달력 모양의 일정 뿐만 아니라 엑셀 스프레드시트 형태의 일정표도 만들어 활용할 수 있다.

이것은 맛보기일 뿐이다. 운동 계획뿐만 아니라 대회 전, 대회 중, 대회 후 영양 보급은 어떻게 하는 것이 좋을지 그리고 그런 보급의 성분과 효과는 어떤 내용인지 등 전문 자료나 코칭 못지않은 양질의 정보를 얻을 수 있다.

훌륭한 길잡이 되어주는 AI 코치... 단, 맹신은 금물

자료의 홍수 속에서 나에게 도움 되는 정보와 그렇지 않은 소음을 구분해 내는 것은 쉬운 일이 아니다. 너무 많은 것을 보다 보면 자기 꾐에 빠지거나 스스로 분석의 오류를 범하여 엉뚱한 결론을 내리고 잘못된 방향으로 나아갈 위험도 있다. 특히 운동의 경우에는 내 몸을 직접 움직여 사용하는 것이기 때문에 이런 실수로 인하여 자칫 잘못하면 부상을 입게 될 위험도 있다.

AI를 맹신해서는 안 된다. 하지만 AI를 통해 적절한 운동 계획 일정을 짜고 코칭을 받으면 부상 위험을 예방하고 더 즐겁고 진지하게 운동을 즐길 수 있다. 이런 과정에서 AI가 훌륭한 길잡이가 되는 것은 분명하다. 우리의 운동 경험이 쌓이는 만큼 AI 또한 조금씩 더 많이 그리고 깊이 학습시켜 나를 성장시키는 도구로 활용해 보자.

▲ AI를 통해 운동 계획을 짜고, 거리 표시가 되어 있는 트랙에서 거리와 시간, 페이스를 맞춰 달린다면 혼자서도 진지하고 제대로 러닝을 즐길 수 있다. ⓒ 서정우

덧붙이는 글 | 이 글은 브런치스토리에서 실릴 예정입니다.