“주말에 달달한 짜장면 먹고 싶은데”… 혈당 걱정이라면, ‘이 방법’ 써보자

클립아트코리아

짜장면은 밀가루 면(혈당지수 80)으로 이뤄진 탄수화물 식품이면서, 당류 함량이 높다. 당뇨병 환자가 피해야 할 음식 1순위로 꼽히기도 하는 음식이다. 그런데 너무 먹고 싶을 땐 어떻게 해야 할까?

식품의약품안전처에 따르면 짜장면 한 그릇은 797칼로리다. 나트륨은 2391mg 들었는데, 이는 세계보건기구(WHO)가 권고하는 ‘하루’ 나트륨 섭취량(2000mg)을 훌쩍 넘기는 수준이다. 짜장면뿐 아니라 라면, 우동, 칼국수 등도 마찬가지다. 건강한 사람도 이런 음식을 먹으면 혈당이 오른다. 그러다가 인슐린이 적정량 분비되고 작동하기 시작하면서 혈당이 이내 정상 범주로 낮아지지만, 당뇨병이 있는 사람은 인슐린이 잘 안 나오고 기능도 떨어져 있어서 혈당이 쉽게 내려가지 않는다. 이런 경험이 잦으면 혈당 변동성이 커져 좋지 않다. 혈당 관리가 어려워지고 합병증 위험은 그만큼 증가한다.

그렇다고 짜장면을 평생 안 먹기는 어렵다. 먹는다면 배부르지 않을 정도로 ‘적당히’ 먹고 젓가락을 내려놓으면 된다. 달달한 소스를 조금만 부어 비비는 것도 한 방법이다.

한 번 먹기 시작하면, 그릇이 깨끗해질 때까지 멈추기 힘든 사람이라면 짜장면 재료를 살짝 바꿔 직접 조리해 먹는 게 도움이 된다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 "밀가루 면 대신 건두부 면을, 설탕 대신 알룰로스를 쓰고, 돼지고기는 안심으로 쓰기를 권한다"고 말했다. 

먹고난 후에는 근력 운동을 해보자. 근육이 당을 에너지로 소모하는 기관이라서, 혈당 조절에 큰 도움을 준다. 근육의 질이 좋을수록 포도당이 잘 소비되고 인슐린 효율성이 올라간다. 운동 효과를 제대로 누리기 위해서는 근력운동을 매일 실시하는 게 좋다.