칼슘 흡수 막고 결석 유발? ‘멸치 볶음 속 견과류’, 전문가 의견 물어보니

사진=클립아트코리아

멸치 볶음을 만들 때 호두, 아몬드와 같은 견과류를 넣으면 건강에 좋지 않다고 흔히 알려져 있다. 견과류가 멸치 속 칼슘 흡수를 방해하며 결석의 원인이 될 수 있다는 이유에서다. 다행히, 일반 식사에서 섭취하는 정도로는 크게 우려하지 않아도 된다는 전문가의 조언이 나왔다.

가천대길병원 허정연 영양실장은 “일반 식사에서 밑반찬으로 섭취하는 멸치와 견과류의 양은 건강을 우려할 정도가 아니다”며 “오히려 멸치에 부족한 불포화지방산, 셀레늄 등의 영양소를 견과류를 통해 섭취할 수 있어서 영양학적으로 좋다”고 말했다.

그럼에도 칼슘 흡수가 덜 될까 걱정된다면, 피틴산이 적게 든 견과류를 넣어보자. 멸치 볶음에 흔히 넣는 호두, 아몬드에는 피틴산이 많이 들어있다. 멸치와 견과류를 함께 먹으면 안 좋다는 이유도 이 피틴산 때문인데, 다량을 한 번에 섭취하면 체내에 피틴산이 쌓여 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 피틴산 함량이 비교적 낮은 견과류는 잣, 브라질너트, 마카다미아 등이다.

견과류를 물에 불린 뒤 멸치 볶음을 하는 것도 방법이다. 견과류를 8~12시간 물에 불리면 피틴산이 일부 용출된다. 불린 견과류를 물에서 건져내 가볍게 볶아 먹으면 된다. 일산차병원 영양파트 김은경 파트장은 “멸치볶음과 견과류는 모두 영양가 높은 식품이다”며 “함께 섭취할 때는 양과 조리 방법을 고려하면 뼈 건강과 단백질 보충 효과를 동시에 누릴 수 있다”고 말했다.

견과류 대신 당근, 고추,  피망 등을 첨가하면 궁합이 더 잘 맞는다. 멸치에 부족한 비타민C를 보충해준다. 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민D도 풍부하다. 우엉도 멸치에 곁들이기 좋다. 장에서 칼슘이 잘 흡수되게 돕는 이눌린 성분이 풍부해서다.