“식탁서 빠질 수 없는 반찬이지만”… 50대부터는 ‘이 음식’ 반복 섭취 주의

나트륨·지방 많은 음식은 50대 이후 심혈관 질환 위험 높인다./사진=게티이미지뱅크

나이가 들면 몸의 회복력이 떨어지면서 음식이 건강에 큰 영향을 미친다. 특히 50대 이후에는 혈관 탄력이 약해지고 대사 기능이 둔화해 고혈압·고지혈증 같은 심혈관 질환 위험이 커진다. 2023년 국민건강영양조사에 따르면 50대의 고혈압 유병률은 약 32%로, 40대보다 뚜렷이 높으며 이상지질혈증(혈액 속 지방 성분인 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 비정상적으로 높은 상태) 유병률도 절반을 넘어선다. 면역력도 예전보다 약해져 작은 생활 습관 차이에도 건강이 크게 좌우된다. 그렇다면 이 시기에는 어떤 음식을 줄이고, 또 어떤 음식을 챙겨야 할까?

◇나트륨·지방 많은 음식, 50대 이후 심혈관 질환 위험 높여
50대 이후에는 나트륨·포화지방·콜레스테롤이 많은 음식을 특히 조심해야 한다. 아주대병원 가정의학과 김규남 교수는 “삼겹살, 달걀 노른자, 닭껍질, 소시지·베이컨 같은 육류 가공품이나 라면·과자·아이스크림 같은 가공식품은 섭취가 잦을수록 혈압과 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 키운다”며 “밀가루 음식도 일부 사람에게 소화 장애를 유발할 수 있어 조심하는 것이 좋다”고 말했다. 밥상에 자주 오르는 반찬도 예외가 아니다. ▲메추리알 장조림 ▲감자샐러드(마요네즈 베이스) ▲김부각 ▲크래미(맛살류) ▲시판 카레 분말 등이 대표적이다. 김 교수는 “이들 음식은 나트륨과 지방 함량이 높아 혈압과 혈관 건강에 부담을 줄 수 있다”고 했다.

그렇다고 이런 음식을 무조건 피하는 것이 정답은 아니다. 맛있는 음식을 먹는 즐거움은 세로토닌과 엔도르핀 분비를 촉진해 정신 건강에도 도움이 된다. 따라서 섭취를 완전히 끊기보다 조리법을 바꾸거나 섭취량을 줄이는 것이 바람직하다. 김규남 교수는 “메추리알 장조림이나 김부각은 나트륨이 과다해 혈압 조절에 도움이 되지 않는다”며 “국물을 남기고 기름과 소금은 줄이는 방식이 좋다”고 말했다. 감자샐러드는 마요네즈 양을 줄이고 요거트를 활용하는 것이 좋으며, 카레는 채소를 많이 넣어 염분을 낮추는 조리법이 권장된다. 크래미 같은 어육 가공품 역시 나트륨 함량이 높고 첨가제가 들어 있어 과량 섭취를 피하는 것이 좋다.

◇불포화지방·섬유질 풍부한 음식, 장 건강에도 도움
줄여야 할 음식이 있는 반면, 50대 이후에 오히려 적극적으로 챙겨야 할 음식도 있다. 대표적으로 ▲견과류 ▲연어 ▲토마토·블루베리 ▲브로콜리·시금치 ▲통곡물 ▲요구르트 등이 있다. 견과류는 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움이 되고, 연어는 오메가3 성분이 혈관 염증을 줄이고 인지 기능을 보호한다. 토마토·블루베리는 항산화 성분이 많아 세포 손상을 막아주며, 브로콜리·시금치는 비타민과 파이토케미컬이 면역력을 높인다. 통곡물은 섬유질이 풍부해 혈당 조절과 장 건강에 유익하고, 요구르트는 유산균이 많아 장내 환경 개선에 도움이 된다. 김규남 교수는 “50대 이후에는 불포화지방과 항산화 성분, 섬유질이 풍부한 음식을 자주 챙겨야 한다”며 “특히 견과류나 연어처럼 혈관 건강에 좋은 음식은 일상 식단에 꾸준히 포함하는 것이 바람직하다”고 말했다. 그는 이어 “식습관뿐 아니라 운동, 수면, 스트레스 조절 같은 생활 습관까지 관리해야 건강 효과를 극대화할 수 있다”고 했다.