“고강도 운동해도 살 안 빠진다면…” 6-6-6 걷기 해보세요, 지방 태워줘

미국의 유명 트레이너가 6-6-6 걷기를 하면 오랜 시간 동안 저강도로 움직이기 때문에 지방을 태우는 데 효과적이다고 밝혔다. /사진=게티이미지뱅크

다이어트할 때는 짧은 시간에 고강도로 땀이 날 정도로 뛰는 게 것이 효과적일까. 혹은, 땀이 덜 나더라도 오랫동안 빠른 속도로 걷는 것이 더 나을까. 최근 틱톡에서 ‘6-6-6 걷기’가 화제다. 6-6-6 걷기는 6분간 워밍업을 한 뒤, 60분간 빠르게 걷고, 6분간 쿨다운을 하는 방법을 뜻한다. 이에 미국 유명 트레이너이자 프랜차이즈 피트니스 센터인 ‘메이웨더 박싱 피트니스’ CEO인 콜린스 에제크는 미국 팍스 뉴스와의 인터뷰에서 “6-6-6 걷기를 하면 오랜 시간 동안 저강도로 움직여 지방을 태우는 데 효과적이다”며 “굳이 땀을 내지 않아도 된다”고 말했다.

◇오래 걷기, 에너지원으로 지방 사용 
6-6-6 걷기를 통해 60분 이상 오래 걸으면 지방 연소에 효과적이다. 에제크는 “운동 초반에는 포도당과 글리코겐이 에너지원으로 사용되지만, 시간이 길어질수록 지방이 주요 에너지원으로 바뀌기 때문이다”고 했다. 또한 장시간 유산소 운동은 심폐 기능 강화, 혈압과 혈당 조절에도 좋다. 에제크는 “짧은 시간 동안 하는 고강도 운동은 칼로리를 빠르게 태우고 근력을 키우지만, 피로와 부상 위험이 커서 꾸준히 이어가기 어렵다”며 “반면 걷기는 관절 부담이 적고 장기간 지속할 수 있고, 비만·고혈압·당뇨 환자처럼 격한 운동이 어려운 사람에게 적합하다”고 했다.

미국의 세계적 의료기관 클리블랜드 클리닉에 따르면 6-6-6 걷기와 같은 중·저강도 운동은 소비 칼로리의 약 65%를 지방에서 쓴다. 운동 강도가 낮을 때는 몸이 급하게 에너지를 쓸 필요가 없어서 천천히 사용되지만, 오래 쓸 수 있는 지방을 주 연료로 이용한다. 반대로 운동 강도가 높아지면 즉시 에너지가 필요한데, 이때는 빠르게 쓸 수 있는 포도당(혈당)이나 근육 속 글리코겐을 먼저 사용한다. 또한 6-6-6 걷기에는 워밍업과 쿨다운 과정이 있다. 에제크는 “워밍업은 심박수와 근육 혈류를 점진적으로 늘려 걷는 동안 근육통을 예방한다”며 “쿨다운은 심박수를 정상으로 회복시켜 혈액이 근육에 몰리지 않도록 하고, 어지럼증과 피로를 줄이는 역할을 한다”고 했다.

◇올바른 자세 취하고, 신발 선택 잘해야
무릎·엉덩이·발에 문제가 있는 사람의 경우 6-6-6 걷기를 할 때 주의해야 한다. 걷기는 체중이 하체 관절에 반복적으로 전달되는 운동이다. 시간이 길어질수록 충격이 누적돼 관절염이 있거나 발목·발바닥에 이상이 있는 사람에게 통증과 손상을 유발할 수 있다. 또한 걸을 때 적절한 자세를 취하고, 신발을 잘 선택하는 것도 중요하다. 에제크는 “잘못된 걷기 자세는 체중이 한쪽으로 쏠려 관절에 불필요한 부담을 준다”며 “신발의 쿠션과 지지력이 부족하면 발바닥과 무릎 충격이 그대로 전달돼 피로 골절이나 족저근막염 같은 부상을 일으킬 수 있다”고 했다. 이 외 주의할 점으로는 수분 보충과 체온 관리가 있다. 오래 걷는 동안 탈수되면 어지럼증이나 근육 경련이 발생할 수 있다. 특히 여름철 고온 환경에서는 열사병 위험도 있다. 따라서 걷기 전후 충분한 물 섭취가 필요하다.