‘먹다 보니 불안한데…’ 연근·우엉, 혈당 안 높이나?

사진=클립아트코리아

채소와 과일은 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 도움이 되는 대표적인 식품이다. 하지만 이 중에서 식감이 포근하거나 포만감이 잘 느껴지거나 단 맛이 나는 일부 과채류를 먹다 보면 오히려 혈당 상승의 원인이 될 것만 같다. 실제로는 어떨까?

◇100g만 섭취하면 혈당 걱정 안 해도 돼
혈당을 높일 것으로 오해 받는 대표적인 채소는 연근과 우엉이다. 하지만 다행히도 혈당 상승을 크게 우려할 정도는 아니라고 전문가들은 말한다. 국가표준식품성분표에 따르면 연근 100g에는 탄수화물이 17.28g, 당류 1.81g이 함유돼 있다. 우엉은 탄수화물 15.29g, 당류 2.87g이 들어 있다. 노원을지대병원 내분비내과 김진택 교수는 “우엉과 연근은 일반적으로 반찬으로 소량씩 조리해 먹기에 혈당 상승을 크게 우려할 정도가 아니다”며 “연근 100g, 우엉 100g 정도만 섭취하면 혈당 걱정 없이 먹어도 된다”고 말했다.

우엉과 연근은 다른 채소보다 되레 혈당지수가 낮다. 가천대길병원 가정의학과 서희선 교수는 “당질이 높은 식품으로 알려진 고구마·감자·옥수수보다도 혈당지수와 당지수가 낮다”며 “적당량 섭취하면 혈당 상승을 걱정할 필요가 없다”고 말했다.

특히 식감이 아삭아삭한 연근은 혈당지수가 38로 낮아 혈당을 천천히 올린다. 연근의 단면을 자르면 나오는 끈적끈적한 점액질인 뮤신에 혈당 조절 효과도 있다. 100g당 70kcal로 열량이 낮고 단백질과 섬유질이 풍부해 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋다. 연근에 풍부한 칼륨은 체내 노폐물이나 나트륨 등을 배출해 혈압 상승을 억제하는 효과도 있다.

◇과일, 합병증 예방에 도움
과일 역시 과하지 않게 ‘적당히’ 먹으면 문제되지 않는다. 오히려 과일에 풍부한 항산화영양소가 당뇨 합병증 예방에 도움이 된다. 체리(22), 자몽(25), 사과(36), 석류(37), 키위(39) 등이 혈당지수가 낮은 편이다.

과일은 하루에 한두 번 식후 30분이 지난 뒤에 먹으면 되고, 권장량은 하루에 총 100~200g이다. 이는 사과 반 개~한 개나, 중간 사이즈 귤 두 개나, 딸기 5~10개에 해당한다. 다만, 과일을 먹는 양은 혈당 수치 등을 고려해 주치의나 영양사와 의논 후 결정하는 게 좋다.