‘치킨 끊을까?’ 대신… ‘이런 생각’ 하는 게 살 빼는 데 더 효과적

다이어트를 할 때 먹고 싶은 음식을 완전히 끊는 것보다 소량씩 균형 잡힌 식단과 함께 먹는 것이 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아

체중을 감량할 때 먹고 싶은 음식을 무조건 참는 것보다 소량씩 먹는 것이 효과적이라는 연구결과가 나왔다.

미국 일리노이대 연구팀이 18~77세 비만 환자 30명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들을 ▲먹고 싶은 음식을 먹지 않는 그룹과 ▲소량씩 균형 잡힌 식사와 함께 먹는 그룹으로 나눴다. 이후 12, 18, 24개월마다 이들의 BMI와 허리·엉덩이 둘레를 측정했다.

그 결과, 먹고 싶은 음식을 소량씩 섭취하며 체중 관리를 시도한 그룹은 먹고 싶은 음식을 제한한 그룹보다 1년 후 체중 감량 효과가 더 컸다. 이들은 개인 목표에 따라 하루 1~3회, 또는 주 1회 정도 먹고 싶은 음식을 소량 먹었다.

살을 뺀 이후에도 식탐 수준이 낮게 유지됐다. 특히 과자, 탄수화물 및 고지방 음식에 대한 식욕이 이전보다 크게 감소했다. 연구진은 "식탐이 다이어트를 어렵게 만드는 가장 큰 요인"이라며 "식습관, 식사 시간 및 양도 식탐을 불러일으키기 때문에 일관성을 유지하는 것이 가장 중요하다"고 말했다.

음식을 완전히 끊는 것은 다이어트 전문가도 권하지 않는다. 365mc 노원점 채규희 대표원장은 "먹고 싶은 음식을 완전히 끊는 방식은 단기간에는 체중을 줄일 수 있지만, 장기적으로는 실패 확률을 높인다"며 "스트레스로 인해 보상 심리가 작동해 폭식이나 간헐적 과식으로 이어질 수 있다"고 말했다.

반면 먹고 싶은 음식을 소량 섭취하는 전략은 음식을 제한된 범위 안에서 허용해 심리적 안정감을 주고, 식습관을 꾸준히 이어나갈 수 있도록 돕는다. 채규희 대표원장은 "결국 절제가 아닌 균형을 통해 지속 가능한 다이어트를 해야 한다"며 "소량으로 욕구를 해소하고 나머지 포만감은 채소·단백질 등 건강한 음식으로 채우면 좋다"고 말했다.

해당 연구는 2025년 1월 국제학술지 '생리학 및 행동(Physiology and Behavior)'에 게재됐다.