식이섬유 풍부한 고구마, ‘이렇게’ 먹으면 효과 떨어져

[좋은 재료, 나쁜 음식]

고구마를 건조시켜 말랭이로 먹으면 수분이 날아가 식이섬유가 내는 건강 효과를 충분히 못 볼 수 있다./사진=클립아트코리아

과자를 먹는 것보다는 건강에 좋을 것 같아, 간식으로 ‘고구마 말랭이’를 선택하는 이들이 있다. 고구마 말랭이는 과연 건강 식품일까?

고구마는 식이섬유와 복합 탄수화물이 풍부한 식품이다. 고구마 한 개(약 130g)에는 약 3g의 식이섬유가 들어 있어 장 운동을 돕고 혈당을 조절하고 변비를 개선하는 데 효과적이다. 다만 이러한 효과는 고구마 말랭이로는 기대하기 어렵다. 건조하는 과정에서 수분이 모두 날아가기 때문이다. 원광대 식품영양학과 손정민 교수는 “식이섬유는 수분과 함께 섭취했을 때 효과를 제대로 발휘한다”며 “식이섬유만 먹고 물을 적게 마시면 오히려 대변이 딱딱해지고 장 운동에 악영향을 줄 수 있다”고 말했다.

고구마를 말리는 과정에서 수분이 날아가며 응축돼 당류 함량이 높아지고 부피가 줄어드는 것도 문제다. 포만감이 덜 느껴져 과다 섭취할 수 있고, 이로 인해 혈당이 오를 위험이 있기 때문이다. 식품의약품안전처에 따르면 말린 고구마는 100g당 312kcal로 생고구마(147kcal)보다 칼로리가 높다.

고구마를 건강하게 먹고 싶다면 말려 먹기보다는 쪄서 먹자. 여기에, 녹차나 레몬차 등 열량이 낮은 음료를 곁들여 수분을 함께 보충하면 더 좋다.