견과류 건강에 좋지만… 나이 들면 하루에 ‘이만큼’만

클립아트코리아​

고령화 사회로 접어들면서 노년기의 식습관은 건강을 좌우하는 중요한 요소가 됐다. 그러나 몸에 좋다고 알려진 음식을 무조건 많이 먹는다고 해서 이로운 것은 아니다. 오히려 과식은 독이 될 수 있다. 음식마다 적정 섭취량이 따로 있는 만큼, 노인에게 꼭 필요한 식품별 효과적으로 먹는 법을 알아봤다.

◇곡류
곡류와 전분은 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물 공급원이다. 하지만 노인은 소화력이 떨어지기 때문에 섭취 방법에 주의해야 한다. 가천대 길병원 허정연 영양팀장은 “도정이 많이 된 쌀밥이 노인에게는 오히려 소화에 도움이 된다”고 말했다. 식사량이 부족할 때는 빵·떡·감자·고구마 같은 간식으로 영양을 보충하는 것도 방법이다.

◇과일 및 채소
과일과 채소는 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 다만 과일은 당분이 많아 섭취량을 조절해야 한다. 허정연 영양팀장은 “당뇨가 없는 경우 큰 과일은 하루 한 개, 작은 과일은 두 개 이내가 적당하다”고 말했다. 채소는 꼭 섭취해야 하지만, 치아나 잇몸이 약하다면 다지거나 갈아서 먹는 것이 좋다. ‘채소를 자르면 영양소가 파괴된다’고 하지만, 조리하더라도 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

◇고기·생선·계란
노년기에 가장 중요한 영양소는 단백질이다. 고기는 소화흡수율이 높아 먹은 양의 60~70%가 몸에 흡수된다. 붉은 살코기를 위주로, 치아가 약하다면 푹 삶거나 조리해 부드럽게 먹는 것이 좋다 . 허정연 영양팀장은 “경제적 이유 등으로 고기 섭취가 어렵다면 두부, 연두부 같은 대체 식품을 활용하면 된다”며 “계란도 하루 한 번은 계란찜이나 계란후라이 등으로 섭취하는 것이 바람직하다”고 말했다.

◇우유 및 유제품
노인은 뼈 건강을 위해서는 칼슘 섭취가 필수다. 우유·두유·떠먹는 요거트 등 유제품을 하루 한 컵씩 꾸준히 먹는 것이 좋다. 허정연 영양팀장은 “우유는 저지방이나 무지방 우유를 선택하는 게 좋다”며 “포화지방, 콜레스테롤 양이 적은 두유를 먹는 것이 더 좋다”고 말했다. 다만 두유를 고를 때는 당분이 첨가되지 않은 두유를 먹도록 한다.

◇유지·견과류 
기름은 가급적 식물성 기름을 섭취하는 것이 좋다. 허 영양팀장은 “특히 심혈관 질환이 있는 노인은 특히 기름 섭취에 더 주의해야 한다”고 말했다. 견과류는 건강한 지방 공급원으로 간식으로 적합하지만, 열량이 높아 섭취량을 조절해야 한다. 하루 권장량은 아몬드 20알, 땅콩 10알 정도다.