김종국, 전소미 스쿼트 지적… “하체 전반 강화하려면 ‘이 만큼’ 앉아라” 방법은?

[스타의 건강]

가수 김종국(49)이 가수 전소미(24)의 스쿼트 자세를 지적했다./사진=유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’ 캡처

가수 김종국(49)이 가수 전소미(24)의 스쿼트 자세를 지적했다.

지난 14일 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’에 ‘다음엔 아버지 모시고 와... (Feat. 전소미, 마선호)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 김종국은 “맨몸 스쿼트로 고관절을 얼마나 잘 쓰고 있는지 보자”며 전소미의 스쿼트 자세를 점검했다. 이에 전소미는  허벅지와 바닥이 평행을 이루는 지점까지 앉았다가 일어나는 하프 스쿼트를 했다. 자세를 본 김종국은  하프 스쿼트보다 더 깊게 앉는 풀 스쿼트가 전반적인 하체 근육 발달에 좋다고 추천했다. 김종국은 전소미에게  “무대에서 많이 뛰고, 활동량이 많기 때문에 근육을 키워 관절을 보호해야 한다”며  “쭈그리고 앉듯 발을 어깨너비로 벌린 채 완전히 앉아주고 엉덩이에 힘을 주면서  허벅지와 엉덩이가 동시에 올라와야 한다”고 말했다.  하프 스쿼트와 풀 스쿼트의 효과는 어떻게 다를까?

전소미가 스쿼트를 하는 모습./사진=유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’ 캡처

◇하프 스쿼트, 무릎 부담 적어
하프 스쿼트는 주로 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 집중적으로 단련할 때 효과적이다. 동작을 할 때 다른 근육의 개입이 적고, 무릎 관절의 굴곡(굽힘)과 신전(폄)을 담당하는 대퇴사두근을 주로 사용하기 때문이다. 하프 스쿼트는 무릎에 부담이 적은 자세로 알려졌다.  무릎 각도가 90도인 지점까지만 내려가서 자세가 쉽고, 관절에 가해지는 압력이 적기 때문이다. 따라서 무릎이 약한 노약자나 외상 후 재활치료를 받는 사람이 하기 비교적 안전한 자세다.

◇풀 스쿼트, 하체 근육 광범위하게 자극
반면, 풀 스쿼트는 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면서 둔근(엉덩이 근육)과 햄스트링(허벅지 뒤 근육)이 최대로 늘어나고, 일어나면서 강력하게 수축한다. 이런 넓은 가동 범위는 여러 관절과 근육을 복합적으로 사용해 대퇴사두근뿐만 아니라 대부분의 하체 후면 근육을 활성화한다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “풀 스쿼트의 경우 대퇴사두근의 역할도 중요하지만, 동작 하부에서는 둔근과 햄스트링의 역할이 더 크다”며 “하체 전반의 근육량을 증가시키기 위해서는 풀 스쿼트를 해야 한다”고 말했다.

풀 스쿼트는 가동 범위가 넓어 올바른 자세를 유지하기 어렵고, 잘못된 자세로 할 경우 무릎이나 허리에 부상 위험이 크다. 따라서 스트레칭과 각종 보조 운동을 통해 관절들의 유연성과 협응력을 충분히 갖춘 후 진행해야 한다. 이재현 트레이너는 “어떤 스쿼트를 할지는 개인의 운동 목표와 신체 상태에 따라 결정해야 한다”며 “스쿼트를 하기 전 부상 방지를 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 꼭 풀길 권한다”고 했다.