“‘이 시간’ 이후 식사 금지”… 美 예방의학 박사 추천한 ‘장수법’ 뭘까?

30대 이후 건강을 지키고 싶다면 저녁 7시 이후에는 식사를 피하는 것이 좋다는 전문가의 조언이 나왔다./사진=클립아트코리어

30대 이후 건강을 지키고 싶다면 저녁 7시 이후 식사를 피하는 것이 좋다는 전문가의 조언이 나왔다.

12일(현지시간) 영국 매체 데일리메일에 따르면, 미국 예방의학 전문가이자 호르몬·영양 전문의 푸남 데사이 박사는 자신의 SNS를 통해 “늦은 저녁 식사가 대사와 호르몬 균형을 깨뜨려 수면의 질을 떨어뜨리고, 체중 증가를 촉진할 수 있다”고 경고했다. 데사이 박사는 “수면 호르몬인 멜라토닌과 혈당 조절 호르몬인 인슐린은 서로 잘 맞지 않는다”며 “저녁 7시 이후 섭취한 음식은 체지방으로 전환되기 쉽다”고 했다.

실제로 해가 지고 어두워져 멜라토닌 분비가 시작되면 우리 몸은 에너지를 저장하는 모드로 전환된다. 하지만 멜라토닌이 활성화되면 인슐린이 제대로 작용하지 못해 혈당 조절이 어려워진다. 그 결과 먹은 음식 속 당이 에너지로 쓰이지 않고 지방으로 저장될 가능성이 커진다. 특히 30대 이후에는 호르몬 민감도가 떨어지고 기초대사율도 낮아지면서, 같은 양의 인슐린이 나와도 세포 반응이 둔해지고 혈당 조절이 어려워져 남은 당이 지방으로 더 쉽게 쌓인다.

또한 늦은 시간 식사는 소화 과정이 길어져 심박수와 체온이 올라가면서 숙면을 방해한다. 우리 몸은 체온이 자연스럽게 떨어지고 심박수가 느려질 때 편안한 수면이 가능하기 때문이다. 수면이 부족해지면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 늘고, 포만감을 주는 렙틴은 줄어 기름지고 당분이 많은 음식에 대한 갈망이 커진다. 이러한 변화는 다음 날 과식을 유도할 뿐 아니라, 혈당도 높인다. 실제 수면 부족이 아침 혈당을 최대 23% 높인다는 연구 결과도 있다.

게다가 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’ 수치도 오랫동안 높게 유지시킨다. 코르티솔이 높으면 우리 몸은 에너지를 지방으로 저장하려는 성향이 강해지는데, 특히 복부 지방이 쌓이기 쉽다. 데사이 박사는 “늦은 저녁 식사는 TV 시청이나 스마트폰 사용과 함께하는 경우가 많아, 이러한 습관이 수면 부족과 체중 증가라는 악순환을 만든다”고 말했다. 이어 “저녁 7시 이전에 식사를 마무리하는 것만으로 수면 질이 향상되고 체지방 감량이 쉬워질 수 있다”며 “누구나 쉽게 실천할 수 있는 가장 간단한 장수 습관 중 하나”라고 했다.